Właśnie czytasz

Jak pokonałam stres i bezsenność?

17124  
Udostępnij: 

Jak pokonałam stres i bezsenność?

Pół roku temu koleżanka poleciła mi trening oddechu. Nie wiedziałam, co to jest ani w czym może mi pomóc, ale zgodziłam się. Nie ukrywam, że początkowo w ogóle nie byłam do niego przekonana. Wydawało mi się, że oddech jest czymś tak naturalnym, że nie trzeba się go uczyć. Pierwsza wizyta u specjalisty całkowicie wywróciła moje myślenie.

3. 6. 2020 8 Min czytania Marta Kaniewska
Jak pokonałam stres i bezsenność?

Przez ostatnie lata całe swoje życie poświęcałam pracy – od rana do wieczora, bez przerwy, bez urlopu i w ciągłym stresie. Miałam ogromne problemy z zasypianiem, a kiedy już udało mi się zasnąć, budził mnie każdy dźwięk – kroki na korytarzu, przejeżdżający za oknem samochód, a nawet szum wody dobiegający zza ściany. W ciągu dnia wcale nie było lepiej – niewyspana, zmęczona i zestresowana nie mogłam się na niczym skupić. Zrzucałam to na nadmiar obowiązków i życie w biegu, ale przecież tak nie da się żyć. Koleżanka powiedziała mi wtedy „idź na trening oddechu, zobaczysz, że to naprawdę działa”.

Nie wierzyłam jej. Przecież umiem oddychać, więc po co mi to. Poza tym przez większość życia zajmowałam się śpiewaniem i doskonale wiedziałam, jak pracować z oddechem (przynajmniej tak mi się wydawało). Jednak pewnego dnia trafiłam do gabinetu Bartka – profesjonalnego trenera oddechu, który wywrócił moje myślenie o 180 stopni.

Społeczna świadomość mocy oddechu jest bardzo słaba. Jednak wciąż się zmienia. To tak, jak z dietą. Całkiem niedawno nie zwracało się dużej uwagi na aspekt zdrowotny pożywienia – ważne, aby było sycące i smaczne, co w dalszym ciągu pokutuje. Wiele osób bagatelizuje rolę pożywienia w zapobieganiu chorobom, a tym bardziej we wsparciu ich leczenia. Kilka lat temu obudziła się świadomość odżywiania, a teraz przychodzi wreszcie czas na oddech. Ma to związek z modą bycia fit, czyli uprawiania różnych sportów, w tym jogi. Rośnie też świadomość zdrowotna – mówi Bartłomiej Pawlaczyk, trener oddechu.

Specjalista uświadomił mi, jak ważny jest oddech

Na początku dostałam do wypełnienia krótką ankietę. Pytania dotyczyły głównie mojego stanu zdrowia i trybu życia. Zdziwiło mnie, ile punktów mnie dotyczyło – brak energii, problemy z koncentracją, zasypianiem, częste budzenie się czy ból głowy w ciągu dnia. Bartek uświadomił mi też, że moim problemem jest bezdech senny (choć doskonale wiedziałam, czym jest, nigdy nie sądziłam, że może mnie dotyczyć).

 

Zauważamy, że oddech kończy nam szybciej niż możliwości mięśni. Zadyszkę tłumaczymy brakiem kondycji. To tylko część prawdy. Jak ją wytłumaczyć u maratończyka? Fakt, nie wypluwa on płuc po kilku przebiegniętych metrach, jednak w końcu pojawia się w nich ogień. Dotyczy to zarówno osób, które mają problem z wejściem po schodach czy też sportowców – wyjaśnia Bartłomiej Pawlaczyk.

Czy wiesz, jak należy oddychać? No jasne! Robię to od urodzenia.

Mit 1: wdech nosem i wydech ustami

Jeśli oddychasz regularnie w ten sposób Twoje zdrowie jest zagrożone – zawsze oddychaj nosem tj. wdech i wydech. Również wtedy, gdy biegasz.

Mit 2: mężczyźni oddychają brzuchem a kobiety klatką piersiową

To przekonanie społeczne jest szkodliwe zwłaszcza dla kobiet. Małe dziewczynki i młode kobiety uczy się, aby utrzymywały prostą sylwetkę, wciągały brzuch i wypinały piersi. Taki stan rzeczy powoduje napięcia mięśni, które przeszkadzają w prawidłowym oddychaniu. Kobieca fizjologia nie koryguje, niestety, takiego podejścia. Bolesne miesiączkowanie nie zachęca do oddychania brzuchem, czyli przeponą. Podczas ciąży dziecko w łonie matki coraz bardziej się rozpycha powodując m.in. spłycenie oddechu. Niestety, w szkołach rodzenia ani po porodzie, nie mówi się młodym mamom, że dla ich dobra ważne jest, aby znów zaczęły oddychać poprawnie po ciąży.

Światło w tunelu

Jak twierdzi Bartłomiej Pawlaczyk, coraz więcej osób zaczyna czuć, że coś jest na rzeczy z oddechem. Wiele osób jest zmęczonych swoimi dolegliwościami. Zgłaszają się na warsztat lub kurs oddechu, gdy tylko usłyszą, że męczące ich objawy można zminimalizować lub całkowicie się ich pozbyć. Do tej pory szukali i próbowali różnych rozwiązań. Jednak nikt im nie powiedział, że to jak oddychają ma znaczenie. Nie zdawali sobie sprawy, że mogą poprawić swoje zdrowie i komfort życia, kiedy wytrenują zdrowe oddychanie. Tak, wytrenują! Bo jeśli osiągniesz już pewien poziom, to tylko obserwujesz, czy wszystko jest w porządku, a jak trzeba, to już wiesz, jak swój oddech skorygować.

Kiedy zgłaszamy się na trening oddechu?

Najczęściej do specjalisty od oddechu zgłaszają się osoby, którym doskwierają bezpośrednio problemy z oddechem. Należą do nich osoby:

  • chorujące na astmę, które pierwszy raz dowiedziały się, że mogą żyć bez jej objawów i bez brania leków,
  • osoby chrapiące, które swoimi głośnymi nocnymi śpiewami terroryzują rodzinę i sąsiadów,
  • z bezdechem sennym, który często jest konsekwencją chrapania,
  • z dusznościami lub osoby, które czują, że ciągle mają za mało powietrza,
  • z Przewlekłą Obturacyjną Chorobą Płuc – ćwiczenia oddechowe pomagają im lepiej się dotlenić,
  • z dużą ilością stresu, aby móc sobie pomóc w każdej sytuacji,
  • sportowcy, których oddech hamuje w dalszym rozwoju.

Mało osób wie, że kiedy wyćwiczą swój oddech, to mogą:

  • wyregulować ciśnienie krwi,
  • wyregulować rytm serca np. w tachykardii,
  • obniżyć intensywność reakcji alergicznych – szczególnie przy alergiach wziewnych,
  • wesprzeć leczenie migren czy też innych bóli, np. kręgosłupa,
  • pokonać bezsenność,
  • lepiej się wysypiać i mieć dużo energii po przebudzeniu,
  • w ciągu dnia zaoszczędzić mnóstwo energii, którą mogą wykorzystać na inne przyjemności życia.

Kiedy należy zgłosić się do specjalisty?

Na pytanie, kto powinien zdiagnozować swój oddech i nauczyć się o niego dbać, odpowiedź nie będzie zaskoczeniem – każdy. Oddech to podstawowa funkcja życia. Od niego zaczyna się samodzielne życie i na nim się kończy.

Jednak do specjalisty w szczególności powinny zgłosić się osoby z problemami z oddychaniem, wysokim ciśnieniem, tachykardią, osoby chrapiące, źle śpiące i przewlekle zmęczone.

Wypełnij poniższy quiz stworzony na podstawie kwestionariusza Nijmegen, aby sprawdzić, czy zły oddech dotyczy również Ciebie. To jest szacunkowe sprawdzenie i nie ma możliwości, aby było w nim wszystko. Specjalista na kursie oddechowym pyta o wiele więcej kwestii, a także poprzez obserwację jest w stanie zauważyć i nauczyć Cię umiejętności poradzenia sobie z problemami z oddechem, z których nie zdajesz sobie sprawy.

Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej?

Czy odczuwasz napięcie?

Czy masz zaburzenia widzenia?

Czy masz zawroty głowy?

Czy doświadczasz poczucia zdezorientowania?

Czy masz szybszy/głębszy oddech?

Czy brakuje Ci tchu?

Czy odczuwasz ucisk w klatce piersiowej?

Czy odczuwasz wzdęty brzuch?

Czy odczuwasz mrowienie w palcach?

Czy odczuwasz niemożność głębokiego oddychania?

Czy odczuwasz sztywność palców lub ramion?

Czy odczuwasz sztywność okolicy ust?

Czy masz zimne stopy lub dłonie?

Czy masz palpitacje?

Czy odczuwasz niepokój?

Poznaj swój wynik
Twój wynik

Jak pokonałam stres i bezsenność?

Twój oddech wygląda dobrze

Uważasz się za zdrową czy względnie zdrową osobę. Jednak pamiętaj, że możesz podnieść swoją świadomość i utrwalić dobre samopoczucie. Nauka i praktyka zdrowego oddychania to genialne działania profilaktyczne, aby nigdy nie zabrakło Ci energii do swobodnego oddechu i życia. Pozostają jeszcze subtelności w oddechu, których możesz po prostu nie zauważać. Podniesienie świadomości oddechu i jego uważności często pokazuje to, czego wcześniej nie dostrzegaliśmy. W tym celu trzeba wiedzieć, na co zwracać uwagę i jak to obserwować. Im dłużej świadomie obserwujesz, tym wyraźniej widzisz.

Spróbuj jeszcze raz
Twój wynik

Jak pokonałam stres i bezsenność?

Nie ma paniki, jednak dobrze będzie jak zaprzyjaźnisz się z Twoim oddechem

Spraw, aby Twój oddech stał się Twoim sprzymierzeńcem.

Twoje samopoczucie może być dobre, jednak czujesz przez skórę, że jest coś co może sprawić, że będziesz to odczuwać na 100%.

A może Twoje zdrowie już nie jest takie jakiego pragniesz? Może masz już objawy, które uprzykrzają Ci życie, jednak da się z nimi żyć? Jednocześnie nie zanosi się, że ma być lepiej, ale mówisz sobie „nie mam teraz na to czasu” lub „później się tym zajmę”? Może się badasz, a wyniki masz dobre i nikt nie wierzy w Twoje odczucie, że coś Ci dolega?

Jesteś zmęczona? A może źle śpisz? Masz uczucie niedosytu powietrza? A może ciągle ziewasz? A może zdiagnozowano u Ciebie astmę? Czy zdarza się, że budzi Cię Twoje chrapanie? Odwiedź trenera oddechu, który pomoże Ci zwalczyć męczące Cię objawy.

Spróbuj jeszcze raz
Twój wynik

Jak pokonałam stres i bezsenność?

Zacznij działać jak najszybciej ze swoim oddechem

Twój komfort życia może nie być najlepszy lub jest po prostu zły. Dokuczają Ci bóle w klatce piersiowej i bóle kręgosłupa? Niepokój i rozdrażnienie czy dezorientacja może być Twoją codziennością do tego stopnia, że już traktujesz to jako normalną część Twojego życia. Podbiegnięcie do autobusu może kończyć się szaleńczą walką o oddech. Może być Ci ciągle zimno, a oddech jest płytki lub szybki. Bóle czy zawroty głowy mogą nadchodzić w każdej chwili. Jeśli masz astmę, to jest taka możliwość, że branie leku to Twój codzienny rytuał, a jeśli jeszcze nie, to nawet wychodząc na chwilę z domu aplikator masz na wszelki wypadek w kieszeni, kurtce, torebce czy plecaku, a kolejny w samochodzie. Nigdy nie jest za późno, aby zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia. Wizyta u specjalisty może Ci pomóc złagodzić towarzyszące Ci problemy.

Spróbuj jeszcze raz

Następnie przeszliśmy do ćwiczeń…

Ćwiczenia, które wykonywałam pod czujnym okiem Bartka, miały za zadanie przywrócić mi kontrolę nad oddechem (wydaje się to banalnie proste, ale naprawdę wymagało to ode mnie ogromnego skupienia) oraz wzmocnienie przepony. Po krótkiej chwili udało mi się jednak “złapać kontakt” ze swoim ciałem i skupić się na rytmie swojego oddechu. Poczułam, jak moje ciało i umysł się rozluźniają.

Na koniec Bartek pokazał mi, jak szybko zrelaksować się w sytuacji stresującej (to świetne ćwiczenie w pracy, przed egzaminem czy chociażby przed wystąpieniem publicznym). Jego zaletą jest to, że nie wymaga specjalnego przygotowania, można je wykonać w każdej chwili (chociażby siedząc za biurkiem) i nie zabiera wiele czasu. Do dzisiaj jest dla mnie doskonałym środkiem antystresowym w każdej sytuacji, w której czuję, że napięcie rośnie.

Ćwiczenie antystresowe

Usiądź prosto ze stopami na podłodze lub połóż się na plecach. Zamknij oczy. Następnie połóż jedną rękę na brzuchu i obserwuj, jak oddychasz. Kiedy już wejdziesz w swój rytm oddechu, skieruj oddech do brzucha, w miejsce, w którym trzymasz rękę. Przy wdechu ręka powinna się podnosić, a przy wydechu zapadać. Następnym ruchem jest świadome spowolnianie oddechu do poziomu, w którym czujesz się komfortowo. Jednak już samo skupienie się na oddechu powinno spowodować, że zacznie on zwalniać, a Ty poczujesz się spokojniejsza. Możesz w pewnym momencie poczuć chęć ziewania i senność. To oznaka, że jesteś w miejscu, do którego zmierzałaś.

Ziewanie jest informacją płynącą z ciała. Jeśli często ziewasz w ciągu dnia, jest to oznaką, że masz problem z oddechem. Jeśli masz chęć ziewania podczas ćwiczeń oddechu, to jest informacja, że ćwiczenia zaczynają działać. Jednak w tej sytuacji nie pozwól sobie na rozdziawianie ust. Ziewnij nosem – tak to możliwe :) – lub przełknij ślinę za każdym razem, kiedy poczujesz chęć ziewnięcia. Takie postępowanie w długim okresie zadziała na Twoją korzyść – dodaje Bartłomiej Pawlaczyk.

Ćwiczenie relaksacyjne

Aby je wykonać, zajmij odpowiednią pozycję, tak jak w ćwiczeniu powyżej. Kiedy będziesz gotowa, zrób mały wydech nosem, zatkaj palcami nos i wstrzymaj oddech na 1-5 sekund. Oddech wstrzymujesz na taki czas, aby czuć się komfortowo (tak jakbyś w ogóle go nie wstrzymywała). Czas wstrzymania oddechu będzie dla każdego różny. Ćwiczenie, które ma Cię zrelaksować, nie może wywoływać u Ciebie stresu czy niepokoju lub paniki. Po wstrzymaniu nabierasz powietrza nosem i oddychasz nosem (wdech i wydech) przez ok. 10 sekund. W zależności od osoby będzie to 1-5 oddechów. Pod koniec zrób ponownie mały wydech i znów wstrzymaj krótko powietrze, po czym oddychaj swobodnie przez nos. Powtarzaj ćwiczenie przez 3-5 minut lub w nieskończoność. ;)

Co było dla mnie najtrudniejsze?

Z perspektywy czasu mogę powiedzieć, że najciężej było nauczyć się panować nad swoim oddechem. Świadoma kontrola wdechu i wydechu okazała się być sztuką, którą nie jest łatwo opanować na samym początku, ale po kilku próbach, złapaniu rytmu i osiągnięciu stanu skupienia na własnym ciele, potrafi zdziałać cuda.

Zawsze byłam hiperaktywna, a w momencie, gdy na mojej drodze pojawiały się problemy, starałam się je zagłuszyć aktywnością. To spowodowało, że zamiast słuchać sygnałów swojego ciała i reagować na nie, zatracałam się bez reszty w pracy i innych zajęciach, aby choć na chwilę nie myśleć o tym, co trudne. Po pewnym czasie przekonałam się, że to nie jest najlepsza droga – organizm prędzej czy później sam domagał się odpoczynku. Częściej chorowałam, miałam huśtawki nastrojów, nie potrafiłam porządnie skupić się na niczym. Umiejętność stawiania czoła wyzwaniom bez utraty kontaktu z własnym ciałem i wewnętrznej harmonii to druga i najtrudniejsza lekcja, jaką dał mi trening oddechu.

Nauczyłam się kontroli nad własnym stresem

Podczas ćwiczeń głowa się oczyszcza. Milion myśli, które mi towarzyszyły przed wejściem do gabinetu, goniące terminy oddania projektów i towarzyszący mi stres w jednym momencie zniknęły. Poczułam spokój i przyjemne uczucie bycia „tu i teraz” – bez pośpiechu, konieczności rozwiązywania setki problemów i zastanawiania się, „co będzie, jeśli…”. Całkowite skupienie się na ćwiczeniach przyniosło mi psychiczny spokój. Z gabinetu wyszłam w zupełnie innym nastroju – uśmiechnięta i zrelaksowana. Nie bolała mnie głowa, miałam więcej energii, a problemy wydawały się o wiele mniejsze. Poczułam, że jestem w stanie wszystko przezwyciężyć, a przede wszystkim zapanować nad własnym stresem.

Dzisiaj już wiem, że prawidłowy oddech to klucz do osiągnięcia wewnętrznej harmonii. Regularne, krótkie ćwiczenia pozwalają mi zniwelować psychiczne napięcie, dają poczucie spokoju w chwilach, kiedy stres zaczyna mnie przerastać i poprawiają moje samopoczucie na co dzień – lepiej śpię, wstaję wypoczęta, mam więcej energii i łatwiej przychodzi mi pokonywanie różnych przeszkód, które życie stawia mi na drodze.

▶▶ Sprawdź też: 12 pozycji, w których zasypiasz. Co zdradzają o Twoim związku?

Sportowa kolekcja na Tchibo.pl

Sportowa kolekcja na Tchibo.pl

Wszystko, czego potrzebujesz, żeby zacząć ćwiczyć znajdziesz w naszym sklepie internetowym.

Do sklepu internetowego
Jeśli podoba Ci się ten artykuł, może Cię też zainteresować
Kolejne artykuły