Syndrom szyi SMS-owej to coraz częstszy problem ze względu na to, że codziennie korzystamy z telefonów komórkowych i komputerów. Często są one naszym narzędziem pracy, więc po prostu nie można się od nich zupełnie odciąć. Żyjemy w czasach, w których technika zdominowała nasze życie, dlatego staram się z moimi klientami szukać długofalowych, zrównoważonych rozwiązań, które pomogą zminimalizować wpływ stosowania tych technologii, przynajmniej w obszarze prawidłowej postawy. Wspólnie dopasowujemy nawyki i uczymy się ćwiczeń, które pomagają korygować postawę i zapobiegają nieprzyjemnym objawom.
Co dzieje się z naszą postawą w wyniku częstego korzystania ze smartfonów?
Dochodzi do zaburzenia równowagi napięcia mięśniowego szyi i okolic klatki piersiowej. Niektóre mięśnie angażują się bardziej niż to konieczne, inne niewystarczająco. Zwykle przeciążane są mięśnie karku, przodu klatki piersiowej i ramion. Są przeciążone, ponieważ oprócz swoich funkcji przejmują zadania niedostatecznie silnych mięśni przedniej części szyi i okolic łopatek. Gdy brak równowagi utrzymuje się długo, z czasem zachodzą zmiany, które objawiają się poprzez przesuwanie głowy przed oś ciała, zaokrąglanie ramion do przodu i garbienie się w klatce piersiowej. Im dłużej to robisz, tym bardziej zmienia się Twoja postawa i tym więcej czasu będziesz potrzebować, aby to skorygować.
Niektóre badania wskazują, ile dodatkowych kilogramów obciążenia przypada na każdy dodatkowy stopień wyprostu głowy dla kręgów szyjnych. W pozycji pionowej kręgi ważą około 5 kg. Wysunięcie głowy o 15 stopni przed osią ciała to już obciążenie 12 kg, przy 30 stopniach na kręgi działa obciążenie 18 kg, a przy 45 stopniach nawet 22 kg.
Jakie to powoduje objawy?
Oprócz zmiany pozycji głowy oraz zaokrąglonych ramion syndrom szyi SMS-owej może powodować:
- Ból szyi, górnej części pleców lub ramion. Może to być silny ból w określonym miejscu, ale także bardziej rozległy ból, uczucie sztywności lub zmęczenia na większym obszarze, np. od szyi do barku.
- Zmniejszona ruchomość ramion, kręgosłupa szyjnego i piersiowego, czemu towarzyszy uczucie sztywności i skrócenia mięśni.
- Ból głowy, który może wystąpić miejscowo, ale mogą wystąpić również bóle głowy promieniujące od szyi.
6 zapobiegawczych kroków. Musisz je wypróbować od razu!
Lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego jeśli możesz, wypróbuj kilka kroków:
- Staraj się unikać długich godzin przy komputerze lub telefonie. Jeśli to niemożliwe, rób regularne przerwy.
- Jeśli zapominasz o przerwach zaraz po wejściu do pracy, ustaw sobie przypomnienie co 20-30 minut.
- Spróbuj wygospodarować kilka krótszych okienek w ciągu dnia na e-maile lub wiadomości, zamiast sprawdzać je wszystkie na raz i siedzieć nad nimi przez długi czas.
- Siedząc przy komputerze poruszaj się i unikaj długiego siedzenia w jednej pozycji. Dobrze sprawdzają się poduszki pod kark.
- Dostosuj swoje miejsce pracy tak, aby monitor znajdował się na wysokości oczu bez konieczności pochylania w jego kierunku głowy. Podobnie spróbuj pracować z telefonem.
- Jeśli często dzwonisz, używaj słuchawek. Umożliwi to utrzymanie głowy w pozycji pionowej, a także odciąży ramiona.
Ćwiczenia, które pomagają
Drugim pomocnikiem jest ruch. Rozluźnij spięte miejsca, wzmocnij słabe, rozciągnij te przeciążone.
1. Krążenie głową i ramionami
To doskonała rozgrzewka przed przystąpieniem do ćwiczeń, które opisuję poniżej, ale także świetne ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym momencie w ciągu dnia jako szybkie rozruszanie mięśni. Rób wszystko delikatnie i powoli, nigdy nie próbując wymuszać ruchu.
Ruchy głową: poruszaj swobodnie głową z boku na bok, nie zginając pleców ani nie podnosząc ramion.
Obroty głową: wykonuj kontrolowane obroty głową w kierunku jednego, a następnie drugiego ramienia pamiętając o podniesieniu głowy i lekkim pochyleniu podbródka do klatki piersiowej, aby uniknąć niepożądanego pochylania się.
Ósemki: wyobraź sobie, że chcesz malować nosem ósemki, delikatnie kołysz głową z boku na bok, staraj się stopniowo zwiększać wielkość ósemek.
Krążenie ramionami: w pozycji wyprostowanej lub siedząc z rękoma opuszczonymi wzdłuż ciała, zacznij krążyć ramionami, staraj się zachować neutralną pozycję tułowia podczas wykonywania ruchu.
2. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Usiądź na płaskiej powierzchni z prawą nogą zgiętą przed ciałem. Połóż prawą dłoń na macie w odległości około 40-50 cm od miednicy i mocno się na niej oprzyj. Następnie wykonaj obrót klatką piersiową, ale staraj się nie wyginać na bok. Zacznij od obrócenia tułowia do przodu, lewą ręką obracając się od lewej połowy miednicy przez pępek do prawej strony żeber, tak jakbyś chciała obrócić cały tułów trochę bardziej. Następnie połóż lewą rękę na macie obok prawej, aby położenie dłoni i prawego uda utworzyło prostokąt. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 6-8 oddechów, powtórz to samo na drugiej stronie.
Otwórz
Zamknij
3. Rozciągnięcie mięśni szyi
Usiądź na piętach lub na krześle, prawą rękę utrzymuj z tyłu, jakbyś chciała wyłożyć dłoń do lewej kieszeni z tyłu twoich spodni. Ramiona swobodnie opuść, a klatkę piersiową utrzymuj w pozycji neutralnej. Wykonuj kontrolowane przechylenie głowy w lewo, możesz sobie pomóc lewą ręką. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 6-8 oddechów, zrelaksuj się i powtórz na drugiej stronie.
4. Rozciąganie mięśni z przodu klatki piersiowej i ramion
Połóż się na wałku tak, aby znajdował się bezpośrednio na łopatkach, a nie tam, gdzie kończy się klatka piersiowa, a zaczynają biodra. Przechyl głowę, a jeśli jest to niewygodne, połóż ją na bloczku. Podnieś ręce do sufitu, wyprostuj je w łokciach i obróć tak, aby kciuki były skierowane za głowę. Wyciągnij dłonie za głowę, upewniając się, że klatka piersiowa pozostaje w neutralnej pozycji – tak, aby żebra nie podnosiły się w kierunku sufitu. Wstrzymaj kilka oddechów. Możesz także wypróbować innej wersji: trzymając ręce za głową, zegnij ramiona i chwyć dłońmi przeciwległe łokcie.
5. Wzmocnienie głębokich zginaczy szyjnych
Stojąc lub siedząc, wyprostuj się i jedną ręką odchyl podbródek do tyłu i do góry. Połóż ręce za głową i zacznij nią delikatnie naciskać na dłonie w kierunku do tyłu i do góry. Następnie weź wdech i wydech. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
6. Wzmocnienie mięśni łopatek
Stań prosto przy ścianie, weź wałek i umieść go między ścianą a nadgarstkiem, tak aby był na poziomie twoich ramion. Skręć ramiona w rotację zewnętrzną, staraj się trzymać łokcie razem. Zacznij przesuwać ramiona w górę po wałku, tak aby nadal utrzymywać neutralną pozycję tułowia i zewnętrzną rotację barków. Następnie wykonaj ten sam ruch również w dół. Powtórz 4-6 razy, zrelaksuj się i spróbuj ponownie.
Polecam wszystkie te ćwiczenia wykonywać profilaktycznie, w przypadku, gdy objawy są łagodne lub w sytuacjach, gdy czeka Cię dłuższe spędzenie czasu przy komputerze. Jeśli ból doskwiera Ci przez długi okres lub jest intensywny, koniecznie skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
