Właśnie czytasz

Od jakiegoś czasu lepiej śpimy. Wystarczyło zmienić oświetlenie i kilka nawyków

35568  
Udostępnij: 

Od jakiegoś czasu lepiej śpimy. Wystarczyło zmienić oświetlenie i kilka nawyków

Moim zdaniem sen to jeden z najbardziej niedocenianych czynników wpływających na nasze zdrowie. Ale co to właściwie znaczy w dzisiejszych czasach dobrze i dostatecznie spać? Jakie kroki możemy codziennie podejmować, aby poprawić jakość naszego snu?

30. 10. 2020 5 Min czytania Redakcja
Od jakiegoś czasu lepiej śpimy. Wystarczyło zmienić oświetlenie i kilka nawyków

Czym jest rytm dobowy i jak w zdrowy sposób oświetlić dom, abyśmy w ciągu kilku minut zasnęli, a rano byli wyspani i pełni energii? W ostatnich miesiącach zaczęłam o tym myśleć i postanowiłam wdrożyć do swojego życia kilka zmian i rytuałów.

Niedostateczna ilość snu to jeden z największych stresorów współczesnego społeczeństwa. Nasze ciało jest zaprogramowane na sen średnio 8 godzin dziennie (według Światowej Organizacji Zdrowia i National Sleep Foundation). Jeśli brakuje nam snu, to znaczy jeśli śpimy regularnie krócej niż sześć lub siedem godzin w nocy, niszczymy nasz układ odpornościowy.

Co się z nami dzieje, gdy za mało śpimy?

W organizmie wzrasta poziom hormonu stresu – kortyzolu oraz insuliny. W dłuższej perspektywie może to prowadzić nie tylko do przyrostu masy ciała, ale także do rozwoju chorób autoimmunologicznych, zawałów serca, raka, a nawet do skrócenia życia.

Rytm dobowy – wewnętrzny zegar w naszym mózgu

Powiedz mi, czy pamiętasz, kiedy ostatnio obudziłaś się bez budzika świeża i wypoczęta oraz bez potrzeby porannej dawki kofeiny?

Mamy na pewno zgodzą się ze mną, że przez pierwsze cztery lata życia ich dzieci taki regularny sen jest dla nich naprawdę często nieosiągalny. Sama mam dwie małe dziewczynki, więc wciąż z tym walczę. Na szczęście mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Im starsze dziecko, tym dłuższy i stabilniejszy sen bez nocnych pobudek. Odpowiedzią na pytanie, dlaczego tak się dzieje, jest rytm dobowy, który jest zakodowany w każdym z nas. A kiedy dzieci dorosną, ich rytm dobowy połączy się z naszym.

Sprawdź też: Pomocy! Noworodek nie śpi

Melatonina – hormon snu

Melatonina nazywana jest również hormonem ciemności. Zaczyna się wydzielać do organizmu po zmierzchu. I zasadniczo działa jak posłaniec z wiadomością dla mózgu i ciała: „Jest ciemno, czas spać!”

W tym momencie organizm otrzymuje biologiczny bodziec do rozpoczęcia przygotowań do snu. Niestety, często zdarza nam się nie zwracać na to uwagi, przez co potem zasypiamy na kanapie przed telewizorem lub z laptopem w łóżku. Następnie budzimy się w środku nocy i nie możemy już tak łatwo zasnąć.

Od lat miałam problem z długością snu i budzeniem się w nocy. Często zdarzało mi się leżeć w łóżku i przez ponad godzinę wpatrywać się w sufit. Nawet liczenie baranów nie pomagało. Nie mogłam zatrzymać krążących w głowie myśli – myślałam o pracy, o tym, co mam zrobić następnego ranka, gdzie zadzwonić, jak zorganizować cały dzień. Niewiele się zmieniło nawet po nocnym wstawaniu do dziecka. Wszystko obróciło się o 180 stopni dopiero po zmianie diety i wraz z wprowadzeniem w życie tzw. higieny wieczornej.

12 kroków do lepszego snu

Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swój sen. Nie mam ich jeszcze wszystkich zakodowanych w głowie, ale zdecydowanie jestem gotowa na to, aby Ci je dzisiaj przekazać. Przy okazji zmotywuję również siebie, aby każdego dnia dbać o zdrowy sen.

1. Sen potrzebuje usystematyzowania

Kładę się spać i wstaję codziennie o tej samej porze. Staram się też mieć na uwadze, że weekendowe doganianie snu nie zastąpi kumulującego się w ciągu tygodnia braku, a jedynie ułatwi wstawanie w poniedziałek. Spróbuj dzisiaj ustawić godzinę snu wraz z budzikiem.  Pamiętaj, że to właśnie „zasypianie” jest najważniejsze – zrób z tego rutynę.

2. Unikam używek

Staram się unikać kofeiny i nie palę papierosów. Należy pamiętać, że kofeina oraz nikotyna przestają oddziaływać całkowicie na nasz organizm aż po ośmiu godzinach. To znaczy, że jeśli planujesz zasnąć około godziny 23:00, zafunduj sobie ostatnią kawę, colę lub niektóre rodzaje herbaty czy czekolady nie później niż o 15:00.

3. Nie ćwiczę 2 – 3 godzin przed snem

Ćwiczenia to świetna rzecz i powinniśmy się ruszać co najmniej 30 minut każdego dnia, ale nie późno wieczorem. Zamiast tego wybieram 15-minutowy spacer po kolacji, następnie zaparzam sobie herbatę ziołową lub np. wzmacniam ciało i umysł poprzez medytację i jogę. Lubię też spokojne wieczory z książką – zwłaszcza te jesienne są do tego idealne…

4. Unikam dużych porcji jedzenia i napojów w nocy

Trawienie obciąża organizm, a sen może być zakłócany przez potrzebę oddania moczu. Dlatego właśnie lepiej unikać nocnych przekąsek.

5. Ograniczam alkohol przed snem

To może być dla kogoś trudny krok. Kieliszek wina przed snem może nas odprężyć, ale nadmiernie pozbawia nas fazy REM i utrzymuje ciało tylko w lżejszych fazach snu. Dlatego sen wydaje się być powierzchowny i faktycznie nie będziesz wystarczająco wypoczęta rano.

6. Mam wieczorne rytuały odpoczynkowe

Rytuały najlepiej wykonywać półtorej godziny przed snem. Powinny nas uspokajać i wyciszać – ja najbardziej lubię czytać książki, słuchać muzyki lub audiobooków. A Ty, jaki rytuał wybierzesz? :-)

7. W ciągu dnia staram się łapać jak najwięcej światła dziennego

W dzień korzystam z naturalnego światła dziennego i słońca, w pracy staram się świecić światłem o pełnym spektrum, które je imituje. Światło dzienne zasadniczo wpływa na regularne wzorce snu. Rano po przebudzeniu zawsze włączam jasne, białe światła.

8. Przed snem uważam na niebieskie światło

Co najmniej 1,5 godziny przed snem używam świateł, które nie zawierają składnika niebieskiego, ale czerwone i pomarańczowe. Nie zaburza to wówczas produkcji melatoniny i rytmu dobowego. Niebieskie światło, które emitują  wszystkie inteligentne urządzenia i ekrany pobudza nasz organizm, a następnie wpływa na prawidłowy sen. Pomarańczowe i czerwone światła powinny być umieszczone poniżej poziomu oczu (tj. lampy, lampy stołowe czy lampy podłogowe), tak aby świeciły od dołu, tak jak niegdyś ogień. Bardzo chciałbym poprawić ten punkt w domu).

9. W ekranach korzystam z trybu nocnego

W związku z eliminacją światła niebieskiego w godzinach wieczornych korzystam z trybu nocnego ekranu w cieplejszych tonach, a także kupiłam specjalne czerwone okulary filtrujące światło niebieskie. Takie okulary pomagają nawet przy migrenie. Używam ich również podczas podróży, kiedy potrzebuję wyeliminować bezpośrednie światło słoneczne. W moim telefonie czerwone podświetlenie jest ustawione na trzykrotne kliknięcie przycisku bocznego.

10. Przed snem biorę gorącą kąpiel

Kiedy wychodzę z wanny, spadek temperatury ciała wywołuje uczucie senności. Poza tym czuję się bardziej zrelaksowana. Polecam dodanie do kąpieli soli Epsom, która ma działanie relaksacyjne oraz oczyszcza organizm z toksyn.

11. Przystosowałam sypialnię do lepszego snu

Sypialnia – powinno być w niej chłodno, ciemno, a urządzenia elektroniczne, w tym również telefony komórkowe, nie powinny się w niej znajdować. Kupiliśmy również zasłony zaciemniające, a jeśli nocuję poza domem, gdzie ich nie ma, zawsze mam przy sobie maskę do spania. Pomieszczenie dobrze jest też przed snem przewietrzyć. Przy niższej temperaturze bowiem śpi się znacznie lepiej.

12. Śpimy lepiej

Oczywiście wysokiej jakości wygodny materac i poduszka również przyczyniają się do dobrego snu. Dlatego zadbaliśmy o to, aby mieć te właściwe i nie żałujemy.

Źródłem, z którego czerpałam informacje podczas przygotowania tego artykułu była książka autorstwa Matthew Walker „Dlaczego śpimy?”

Przeczytaj również

Miesiąc na diecie ketogenicznej. Co mi to dało?
Miesiąc na diecie ketogenicznej. Co mi t…18048
Jak wykorzystuję owoce dzikiej róży? Przygotowuję kosmetyki, dekoracje i zdrowe desery
Jak wykorzystuję owoce dzikiej róży? Prz…14816
Pierwsza pomoc u dziecka: z czym poradzisz sobie sama, a kiedy dzwonić po pomoc?
Pierwsza pomoc u dziecka: z czym poradzi…4035
Kolejne artykuły