Właśnie czytasz

Postaw swój świat na głowie! Instrukcja i przydatne wskazówki, jak nauczyć się stania na rękach

1712  
Udostępnij: 

Postaw swój świat na głowie! Instrukcja i przydatne wskazówki, jak nauczyć się stania na rękach

Stanie na rękach jest ostatnio modne. Na początku roku kilkoro moich przyjaciół i klientów zwierzyło mi się, że ich tegorocznym postanowieniem jest nauczenie się tego ćwiczenia. Nic dziwnego – to efektowne i przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia.

30. 5. 2021 5 Min czytania Redakcja
Postaw swój świat na głowie! Instrukcja i przydatne wskazówki, jak nauczyć się stania na rękach

Trening stania na rękach to świetna zabawa: nie potrzebujesz do tego żadnego specjalnego sprzętu ani przestrzeni, możesz trenować w domu i na dworze, sama lub przyjaciółmi. Łatwo się tego nauczyć, a pierwsze sukcesy osiągniesz bardzo szybko.

Do najczęściej wymienianych korzyści płynących z tej umiejętności należą: stymulacja układu sercowo-naczyniowego, a w tym limfatycznego, zwiększenie wydolności płuc, wzmocnienie górnych partii ciała, poprawa trawienia, ukojenie umysłu oraz redukcja stresu i niepokoju. Dzięki regularnym treningom stania na rękach nauczysz się lepiej postrzegać i koordynować swoje ciało.

Co warto wiedzieć, zanim zaczniesz i jak złapać równowagę?

Nie musisz być doświadczoną gimnastyczką. Jeśli regularnie ćwiczysz i sport nie jest Ci obcy, nie musisz się niczego obawiać.

Stanie na głowie wymaga jedynie podstawowej elastyczności i mobilności, a także niewielkiej siły, zwłaszcza w górnych partiach ciała. Jeśli się boisz, zacznij trenować przy ścianie – to uchroni Cię przed upadkiem. Zawsze pamiętaj, że głowa jest tylko jednym z kilku punktów podparcia, dlatego nie przerzucaj całego ciężaru bezpośrednio na nią.

Podstawowa zasada: nie szukamy równowagi, my ją tworzymy! Zastąp ideę szukania równowagi za pomocą kierowania nóg w odpowiednie miejsce w powietrzu dla „utrzymania się”, ideą tworzenia równowagi, która bazuje na stabilnej podstawie przedramion i głowy, nad którymi ułożysz pozostałe części ciała – klatkę piersiową, tułów, miednicę i nogi – w osi pionowej. Dzięki solidnym fundamentom masz kontrolę nad równowagą.

Zaczynamy! Na początek się rozgrzejemy

Najpierw rozgrzejemy partie ciała, których będziemy najbardziej potrzebować. Polecam następujące ćwiczenia:

  1. Krążenia głową (polecane powtórzenia: 2x na każdą stronę)
  2. Krążenia ramionami (polecane powtórzenia: 4x na każdą stronę)
  3. Krążenia łokciami (polecane powtórzenia: 4x na każdą stronę)
  4. Przysiady (polecane powtórzenia: 2×10)
  5. Krążenia biodrami (polecane powtórzenia: 4x na każdą stronę)

Następnie ćwiczenia aktywujące i rozciągające mięśnie

Po rozgrzewce przejdź do ćwiczeń aktywizujących i rozciągających, dzięki którym pobudzisz niezbędne mięśnie i uświadomisz sobie położenie poszczególnych partii ciała, co pomoże Ci w złapaniu równowagi.

1. Aktywacja środkowej części ciała

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Z wydechem przyciśnij klatkę piersiową do maty. Rozluźnij szyję i ramiona. Następnie wyprostuj ręce i delikatnie przyciśnij kość krzyżową do podłoża.

Zastosowanie tego ustawienia ciała ma na celu odczucie, w którym momencie obszar krzyża, klatki piersiowej i czubka głowy jest nieco bardziej przyciśnięty do podłoża niż biodra i szyja.

Oprzyj się na krzyżu, zrób wdech i powoli, w izolacji, podnieś zgięte nogi w kierunku sufitu tak, aby ruch ten nie wpływał w jakikolwiek sposób na ustawienie tułowia – skoncentruj się na nim bardziej, niż na ruchu nóg. Opuść stopy na matę z wydechem. Powtórz 8 razy.

Wykorzystaj tę pozycję, aby zapamiętać prawidłowe ustawienie w jednej osi miednicy, klatki piersiowej i głowy oraz izolowany względem tułowia ruch kończyn.

2. Wzmocnienie rąk

Uklęknij na czworaka i oprzyj się na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się tuż pod barkami, kolana pod biodrami, a stopy obok siebie. Wyprostuj plecy. Przyciśnij dłonie, przedramiona i palce stóp do maty, a następnie wyciągnij ciało za głowę. Utrzymując nacisk, spróbuj oderwać kolana od podłoża na wysokość cala. Nabierz powietrza i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

Rozciąganie nóg

jak se naučit stojku

Przyjmij tę samą pozycję wyjściową jak przy poprzednim ćwiczeniu, ponownie koncentrując nacisk na przedramionach. Teraz powoli podnieś wysoko pośladki tak, aby poczuć rozciąganie z tyłu nóg. Powtórz 4 razy.

Rozciąganie górnej części ciała

Pozycja wyjściowa znów jest taka sama. W następnym kroku cofnij biodra do pięt i oprzyj czoło o ziemię. Poczujesz rozciąganie w okolicy klatki piersiowej i pod pachami. Powtórz 4 razy.

Stanie na rękach krok po kroku

Gdy poczujesz się wystarczająco rozgrzana, czas stanąć na rękach. Jeśli to Twój pierwszy raz, zrób to przy ścianie.

jak se naučit stojku

Ułóż przedramiona w trójkąt, łokcie rozstaw na szerokość barków, a palce trzymaj splecione. Uświadom sobie wsparcie na łokciach i dłoniach, a następnie dociśnij je do maty.

Połóż głowę między dłonie tak, aby czubek głowy (a nie czoło) stykał się z podłożem. Ponownie skoncentruj podparcie na łokciach i dłoniach.

jak se naučit stojku

Unieś się na palcach i oderwij kolana od maty. Pamiętając o stabilnej podstawie.

jak se naučit stojku

Małymi krokami zacznij wprowadzać tułów i miednicę w oś nad głową.

Otwórz

Zamknij

Gdy już zegniesz się najmocniej, jak tylko możesz, ugnij jedno kolano i przyciśnij udo do brzucha. Ustabilizuj podparcie łokci, dłoni i głowy. Spróbuj wyprostować tułów i klatkę piersiową. Poczuj, jak środek ciężkości wraz z miednicą przesuwa się nad Twoją głowę.

Otwórz

Zamknij

Jeśli już czujesz się komfortowo w poprzedniej fazie, kontynuuj z drugą nogą. Ważne jest, aby stale monitorować podstawę z przedramion i oderwać stopę od podłoża bez wykopu.

Jeśli dotarłaś tak daleko – wygrałaś. Jeszcze mocniej dociśnij przedramiona do maty, skumuluj siłę w tułowiu i pamiętaj o odizolowanym ruchu nóg. Powoli wyprostuj nogi w kontrolowany sposób, a w ostatniej fazie delikatnie aktywuj mięśnie pośladków.

jak se naučit stojku

Najlepszym sposobem powrotu z tej pozycji jest opuszczenie jednej stopy w kierunku ziemi.

Istnieje tysiąc i jeden sposobów, jak stanąć na rękach. Gdy tylko opanujesz tę ćwiczenie, otworzą się dla Ciebie kolejne drzwi: różne kombinacji, nowe wejścia, podparcie na jednym przedramieniu lub tylko na dłoniach. Wkrótce przekonasz się, że stanie na rękach to niekończąca się zabawa.

jak se naučit stojku

Przeczytaj również

Pobudź stopy masażem i ćwiczeniami. Nie tylko po całym dniu w butach na to zasługują!
Pobudź stopy masażem i ćwiczeniami. Nie …6227
Masaż za pomocą piłki lub wałeczka pomoże Ci w walce z bólem i rozładuje napięcie
Masaż za pomocą piłki lub wałeczka pomoż…7738
Jak pokonałam stres i bezsenność?
Jak pokonałam stres i bezsenność?13417
Kolejne artykuły