Właśnie czytasz

Wyprostuj się, bo garb Ci wyrośnie! Seria ćwiczeń, dzięki którym przestaniesz się garbić

1345  
Udostępnij: 

Wyprostuj się, bo garb Ci wyrośnie! Seria ćwiczeń, dzięki którym przestaniesz się garbić

Kto nie słyszał tego w dzieciństwie, niech pierwszy rzuci kamieniem! Ale już dziś wiemy, że strategia „wyprostowanej postawy” może nie być do końca słuszna. Pozwól, że opowiem ci trochę o tym, dlaczego ramiona i plecy są okrągłe. Nauczę Cię też ćwiczeń, które złagodzą Twój ból i pomogą Ci się wreszcie wyprostować.

7. 9. 2022 4 Min czytania Redakcja
Wyprostuj się, bo garb Ci wyrośnie! Seria ćwiczeń, dzięki którym przestaniesz się garbić

Ramiona zaokrąglone do przodu i towarzyszący temu garb w części piersiowej pleców z wysunięciem głowy do przodu – to często wynik braku równowagi mięśniowej. Przy takiej postawie niektóre mięśnie nie pracują wystarczająco, a inne wręcz przeciwnie.

Leniuchy vs pracusie

Leniwymi nazywam mięśnie, które przestają działać, gdy przez jakiś czas nad nimi nie pracujesz. Im dłuższą mają przerwę, tym mniejsza ich rola. Są to mięśnie wokół dolnych krawędzi łopatek i z przodu szyi.

Aby utrzymać prostą postawę i móc wykonywać ruch, pracę wspomnianych mięśni muszą zastąpić inne mięśnie  – nazwiemy je „pracusiami”. Są wtedy wyczerpane i przepracowane, ponieważ oprócz własnej pracy nadrabiają jeszcze zaległości nieaktywnych mięśni i rzadko mogą sobie pozwolić na przerwę. Są to mięśnie górnej krawędzi łopatek, karku i klatki piersiowej.

Kiedy taka sytuacja trwa długo, pracusie ciągną ramiona i głowę do przodu, ponieważ po przeciwnych stronach nie ma żadnego mięśnia, który by temu przeszkodził i utrzymał równowagę. Działa to też w drugą stronę.

W sytuacji, gdy utrzymujemy nieprawidłową pozycję ciała przez dłuższy czas, możemy zauważyć coraz większą różnicę pomiędzy leniuchami a pracusiami. Dla leniuchów praca jest coraz trudniejsza, a pracusie mają jej coraz więcej. Ściąganie ramion i próba wyprostowania sylwetki nie sprawiają, że nasze stawy wracają do prawidłowego ustawienia, tylko obciążają przeciążone już mięśnie i pogarszają problem.

Pomyśl więc o kompromisie. Ćwicząc, możesz wpłynąć na poprawę sylwetki. Zapewnisz relaks swoim mięśniom – stabilizując ciało i centrując stawy, zapewnisz im korzystną pozycję. Zaktywujesz też mięśnie, które przestały spełniać swoją rolę. To poprawi równowagę mięśniową Twojego ciała i wpłynie na poprawę Twojej postawy.

Domowy trening wzmacniający mięśnie i poprawiający sylwetkę

Dowiedz się, jak sprawić, by zmobilizować nieaktywne mięśnie do pracy. Najpierw przygotuj dla nich odpowiednie warunki stabilizując tułów, a następnie daj im przestrzeń do działania. Trening zakończ przyjemnym masażem i rozciąganiem. :-)

Czego potrzebujesz?

Przygotuj matę do jogi, wałek z pianki oraz gumowy lub piłeczkę tenisową.

1. Zaczynamy klatką piersiową

Połóż się na plecach z wałkiem pod łopatkami i spleć palce dłoni za głową. Wykonuj powolne skłony do przodu i do tyłu, następnie przejdź do rotacji i okrążeń szyją i górną częścią kręgosłupa piersiowego.

2. Rotacja w obrębie klatki piersiowej

Połóż się na lewym boku z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i zgiętymi kolanami. Utrzymuj klatkę piersiową i miednicę w jednej linii, delikatnie dociśnij lewe ramię i nogę do maty i oddychaj przeponą. Podczas wydechu zacznij obracać głowę i klatkę piersiową w kierunku prawego ramienia. Utrzymuj kręgosłup w linii prostej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, zmieniając strony.

hrudní rotace

3. Ćwiczenia tułowia i wyrównanie oddechu

Połóż się na brzuchu tak, aby środkowa część klatki piersiowej również dotykała maty. Wyciągnij ręce nad głowę i delikatnie obróć ramiona na zewnątrz, tak aby łopatki były rozluźnione. Spróbuj delikatnie kołysać miednicą z boku na bok, do przodu i do tyłu, a następnie wyprostuj ją i spróbuj ustawić ją w neutralnej pozycji, w jednej linii z klatką piersiową. Weź głęboki wdech i wydech i poczuj, jak Twój tułów się rozciąga. Następnie podnieś głowę i obróć ją delikatnie nad matą. W tej pozycji spróbuj wyciągnąć się w przód, wyprostuj odcinek szyjny kręgosłupa i zwróć uwagę na to, aby się nie garbić.

4. Wzmocnienie dolnych stabilizatorów łopatek

W pozycji na czworakach z podparciem na przedramieniu wyprostuj kręgosłup od głowy do dolnej części pleców, delikatnie rozluźniając łopatki. Weź 4 oddechy przeponą. Następnie unieś prawe przedramię tak, aby dłoń była skierowana do zewnątrz, a łokieć nie uciekał do wewnątrz. Powoli poruszaj ręką w przód i w tył. Po 8 powtórzeniach zmień strony.

cviky proti hrbení zad

5. Rozciąganie przemęczonych mięśni piersiowych

Leżąc na brzuchu z wyprostowanym kręgosłupem, umieść prawą rękę przed sobą, tak aby łokieć znajdował się na poziomie prawego barku. Wykonaj rotację tułowia w kierunku podłogi zachowując prawidłowe ułożenie klatki piersiowej i miednicy względem siebie. Kiedy osiągniesz maksimum ruchu, delikatnie przyciśnij prawy łokieć do ziemi, przytrzymaj pozycję przez co najmniej 10 sekund i spokojnie oddychaj, następnie wraz z wydechem rozluźnij mięśnie i spróbuj ponownie rozciągnąć się utrzymując pozycję przez co najmniej 30 sekund. Powtórz ćwiczenie trzy razy naprzemiennie po obu stronach.

cviky na zdravá záda

6. Rozciąganie przemęczonych mięśni szyi

Siedząc na piętach, pochyl głowę w prawo i delikatnie przyciśnij ją prawą ręką, pozostawiając lewą rękę wzdłuż ciała. Zwróć uwagę, aby ramiona pozostały na tej samej wysokości. Spokojnie oddychaj i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Powtórz rozciąganie z głową w pozycji skośnej w dół, w skłonie do przodu w dół, a następnie zmień strony. Aby zwiększyć efekt, zawsze możesz dodać lekki nacisk głową na dłoń, gdy pochylasz się lub utrzymujesz daną pozycję. Ucisk utrzymaj przez co najmniej 10 sekund, a następnie kontynuuj rozciąganie w rozluźnieniu.

7. Masaż

Umieść piłkę na górnej zewnętrznej stronie klatki piersiowej poniżej obojczyka. Masuj to miejsce okrężnymi ruchami delikatnie je uciskając. Następnie przytrzymaj piłkę w tym miejscu i odwróć się twarzą do ściany, a następnie oprzyj się o nią. Trzymaj rękę po tej stronie z dala od ciała i połóż dłoń na ścianie, a głowę obróć w przeciwną stronę. Oddychaj głęboko, przytrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.

Powyższy trening nie zabierze Ci więcej niż pół godziny. Ćwiczenia możesz wykonywać codziennie, najlepiej rano, aby jak najdłużej cieszyć się uczuciem przyjemnego rozciągnięcia. Rób wszystko powoli, skup się na prawidłowym wykonaniu i regularnym oddychaniu.

Wyposażenie na każdą wyprawę

Wyposażenie na każdą wyprawę

Na tchibo.pl znajdziesz wyposażenie, z którym aktywność na świeżym powietrzu będzie czystą przyjemnością.

Do sklepu internetowego
Jeśli podoba Ci się ten artykuł, może Cię też zainteresować
Kolejne artykuły