Właśnie czytasz

Wyciszające ćwiczenia, dzięki którym uśniesz jak niemowlę

14367  
Udostępnij: 

Wyciszające ćwiczenia, dzięki którym uśniesz jak niemowlę

Dobry i wystarczająco długi sen to najdoskonalszy restart, na jaki możemy sobie pozwolić. Jakość snu wpływa bowiem na naszą pamięć, produktywność, odporność oraz ogólny stan zdrowia i samopoczucie. W dzisiejszym artykule przypomnimy podstawowe zasady higieny snu oraz pokażemy ćwiczenia relaksacyjne, które ułatwiają zasypianie.

10. 7. 2021 4 Min czytania Redakcja
Wyciszające ćwiczenia, dzięki którym uśniesz jak niemowlę

Nie od dzisiaj wiadomo, że sen jest ważnym elementem każdego dnia. Mimo to czasem szukamy magicznego przepisu na ominięcie zachodzących w naszym ciele procesów, żeby chociaż na chwilę nie zatrzymywać się i nie wyłączać. Chcemy żyć szybciej, pracować wydajniej, redukować stres w pracy poprzez intensywne ćwiczenia czy nocne spotkania z przyjaciółmi, a zmęczenie pokonywać kofeiną. Wieczorem z kolei kładziemy się spać pogrążeni w myślach o obowiązkach nadchodzących dni, jesteśmy wykończeni, a mimo to nie udaje nam się zasnąć.

Rozwiązaniem tego błędnego koła nie jest (niestety) dodatkowa kawa. Zamiast tego postaraj się zadbać o swoje nawyki związane ze snem:

  1. Kładź się spać i wstawaj o regularnych porach.
  2. Ogranicz ilość spożywanej kofeiny i alkoholu, zwłaszcza w godzinach popołudniowych. Nie przejadaj się tuż przed snem.
  3. Ogranicz światło niebieskie zamiast telewizji czy telefonu wybierz książkę. Jeśli jednak wieczorem potrzebujesz dostępu z elektroniki, włącz filtr światła niebieskiego.
  4. Przygotuj odpowiednio sypialnię: zadbaj o to, aby było w niej chłodno, ciemno i nie znajdowała się w niej zbędna elektronika.
  5. Intensywniejsze aktywności czy ćwiczenia planuj w godzinach porannych. Przed snem wybierz lekkie ćwiczenia rozciągające lub jogę.

▶▶ Sprawdź też: Jak zacząć produktywny poranek?

6 ćwiczeń na zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz wyciszenie ciała i umysłu przed snem

Przygotuj klocki do jogi (możesz je zastąpić grubą książką). Każde ćwiczenie wykonuj powoli, oddychając głęboko przeponą, z naciskiem na przedłużenie wydechu. Wszystkie zalecane powtórzenia mają charakter orientacyjny, a podczas ćwiczeń kieruj się własnymi odczuciami – Ty znasz swój organizm najlepiej.

Złagodzenie napięcia w klatce piersiowej i szyi – dopasowanie rytmu oddechu do ruchu

W pozycji na czworaka i z głębokim oddechem zacznij wyginać plecy. Rozluźnij brzuch, wypchnij klatkę piersiową do przodu, spójrz w górę. Z wydechem przejdź do pozycji kota pochyl brodę w kierunku klatki piersiowej i wygnij się w łuk na całej długości kręgosłupa, aż do miednicy. Poruszaj się płynnie pomiędzy dwiema pozycjami zgodnie z rytmem oddechu. Powtórz to ćwiczenie 3-5 razy.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych i łagodzenie napięcia w ramionach

Leżąc na plecach, oprzyj nogi o ścianę, miednica i klatka piersiowa powinny być w neutralnej pozycji. Rozluźnij ramiona, połóż ręce luźno wzdłuż ciała, a wewnętrzną stronę dłoni skieruj w stronę sufitu. Jeśli Twoje ścięgna podkolanowe są zbyt krótkie, odsuń się od ściany lub lekko ugnij kolana.

W tej pozycji możesz wypróbować relaksującą technikę oddychania zwaną oddychaniem skrzynkowym, która wygląda następująco: weź wdech przez nos, następnie wstrzymaj oddech na chwilę, po czym zrób wydech przez usta, znowu wstrzymaj oddech i policz do 4. Powtarzaj ćwiczenie przez 3-5 minut.

Otwarcie bioder i odciążenie ramion po całym dniu w pozycji siedzącej

Połóż się na plecach nieco dalej od ściany niż w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij lewą nogę w kolanie i oprzyj stopę o ścianę. Prawą stopę przerzuć przez lewe udo. Trzymaj miednicę i klatkę piersiową w jednej linii. Im bliżej ściany leżysz, tym większy jest efekt rozciągania. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 10 oddechów i zmień strony.

Relaks i odprężenie dla Twojego kręgosłupa

Połóż się na plecach ze złączonymi nogami. Delikatnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj je tak przez trzy głębokie wdechy poczujesz rozciąganie w okolicy bioder. Lewą ręką zacznij dociskać zgięte kolano w lewo, a głowę odwróć w przeciwną stronę. Obie łopatki pozostaw swobodnie leżące na macie. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 oddechów i zamień strony.

Ulga od stresu redukcja napięcia w ramionach

cviky na spánek

Połóż się na plecach z klockami do jogi pod kością krzyżową, tak aby stabilnie podtrzymywały Twoją miednicę. Obiema rękami przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a miednicę trzymaj w neutralnej pozycji (bez podnoszenia jej) i świadomie rozluźnij lewą nogę. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 oddechów i powtórz na drugiej stronie.

Łatwiejsze oddychanie – ulga od niepokoju i napięcia

cviky na spánek

Umieść klocki do jogi na macie i połóż się tak, aby znajdowały się one między łopatkami. Chwyć dłońmi za łokcie, krzyżując przedramiona, przerzuć ręce za głowę i pozwól im swobodnie zwisać. Staraj się, aby dolna część klatki piersiowej była na jednej linii z tułowiem, tak aby ostatnie żebra nie wystawały z ciała. Poczujesz rozciąganie w okolicy mięśni piersiowych w górnej części klatki piersiowej.

Jeśli czujesz się niekomfortowo ze swobodnie odchyloną głową, podeprzyj ją innym klockiem do jogi, poduszką lub książką. Aby poćwiczyć także inne mięśnie, opuść obie ręce na boki do pozycji świecznika i pozostań w niej przez co najmniej 5 oddechów.

▶▶ Sprawdź też: Trening oddechu

Ćwicz powoli, a poczujesz, jak stopniowo poszczególne części ciała zaczynają się rozluźniać wraz z Twoim oddechem. Ćwiczenia powinny sprawiać Ci komfort, a jednocześnie przekierować Twoją uwagę ze świata zewnętrznego na siebie. Jeśli zauważysz, że Twoje myśli zaczną uciekać, znowu skup się na oddechu. Gwarantuję, że regularnie wykonywane ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć spokój i wyciszenie przed snem.

Wygodny sen

Wygodny sen

W nowej kolekcji na Tchibo.pl znajdziesz nie tylko bieliznę, ale również piżamy, w których każdy dzień będzie przyjemniejszy.

Do sklepu internetowego
Jeśli podoba Ci się ten artykuł, może Cię też zainteresować
Kolejne artykuły