Umiesz zrobić przysiad? 10 błędów, których należy się wystrzegać

Na co dzień pracuję jako trenerka i wiem, jaki wpływ na zdrowie mają nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia. Utrwalone złe nawyki podczas przysiadów szkodzą stawom i kręgosłupowi, a także mogą nie przynosić oczekiwanych rezultatów. Oto najczęstsze błędy, których należy unikać.

10 rzeczy, na które należy uważać podczas robienia przysiadu

Większość moich klientów wykonuje przysiady, mając mnóstwo złych nawyków, przez co nieświadomie wyrządza sobie więcej szkody niż pożytku. Dlatego uczę ich następujących zasad, dzięki którym pracujemy nad techniką ćwiczenia tak, aby przysiady spełniały swoje zadanie.

1. Ta sama pozycja dla każdego

Pozycja przysiadu to sprawa indywidualna, zależna od unikalnej anatomii i celów treningowych każdego z nas. Z pewnością nie ma dobrej lub złej opcji. Idealnie jest znaleźć pozycję, która jest przyjemna dla stawów, nie powoduje bólu i można w niej wykorzystać pełny zakres ruchu przy nienagannej technice.

2. Zgarbione plecy podczas przysiadu

Jak w przypadku większości ćwiczeń, przy wykonywaniu przysiadu ruch kręgosłupa powinien być ograniczony do minimum. Staraj się utrzymywać mocną pozycję i stabilne plecy podczas ćwiczenia. Jeśli chodzi o odcinek szyjny, spróbuj patrzeć przed siebie i wpatrywać się w jeden punkt – nie patrz za bardzo w górę ani w dół.

3. Zły oddech

Aby ćwiczenie dawało realne efekty, przed pierwszym ruchem musisz wziąć głęboki wdech, aktywując przeponę. Następnie napnij mięśnie w okolicy brzucha i zacznij schodzić w dół. Wydech możesz wykonać po powrocie do pozycji startowej lub po ukończeniu pierwszej połowy ruchu w górę, kiedy już pokonasz najbardziej wymagającą część przysiadu.

4. Kierowanie kolan do środka

Kolana skierowane do wewnątrz często powodują ból podczas przysiadu. Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie tego jest skoncentrowanie się na pozycji stóp podczas schodzenia w dół – tak, jakbyś chciała ich użyć do rozerwania podłogi. Pomaga również lekka guma oporowa założona na kolana, która niejako zmusza Cię do utrzymania ich prawidłowej pozycji.

5. Zbyt głęboki skłon

Można powiedzieć, że skłon nie przekraczający 45 stopni jest w porządku. To, jak bardzo się zegniesz, zależy głównie od ruchomości kostek, anatomii bioder i długości nóg. Jednocześnie zależy to również od zastosowanego obciążenia, ponieważ przy większym ciężarze tylnym (np. ze sztangą opartą na barkach) przysiad wymaga większego skłonu w przód niż przysiad z obciążeniem z przodu (np. z kettlebell).

6. Nieprawidłowe zgięcie kolan i bioder

Chociaż przysiad jest tak zwanym ruchem dominującym kolana, ale także rozwijającym obszar ud, należy zastanowić się, jaką rolę odgrywają w nim biodra. Na początku ćwiczenia należy zgiąć oba stawy (biodra i kolana) jednocześnie, a następnie kontynuować ruch w dół, gdzie ten wykonany będzie już głównie przy użyciu kolan.

7. Odbijanie się z dołu

Kiedy zejdziesz w dół, naucz się całkowicie zatrzymywać ciało. Następnie po prostu przenieś nacisk na pięty i wstań płynnie. Maksymalna kontrola jest kluczem do zdrowych stawów i pleców.

8. Niewystarczająca lub zbyt duża głębokość w przysiadzie

Aby uzyskać najlepsze efekty przy przysiadach, prędzej czy później musisz nauczyć się odpowiedniej techniki. Mowa tu przede wszystkim o opuszczeniu bioder do poziomu stawu kolanowego lub niżej. Oczywiście, jeśli masz dobrą mobilność, siłę i kontrolę nad ruchem, możesz zejść głębiej. Niektóre osoby będą potrzebowały dużej mobilności, ćwiczeń treningowych i korekt, aby dostroić przynajmniej przysiad równoległy (uda równolegle do podłogi). A niektórzy nigdy nie przekroczą połowy zakresu ruchu i to wcale nie jest błąd.

9. Nieprawidłowa pozycja bioder po powrocie do pozycji startowej

Po wykonaniu ruchu w górę, dobrze jest nauczyć się zaciskać pośladki, opuszczać miednicę, pozwalać dolnej części pleców odpocząć i nie pozostawać w pozycji skłonu. Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej pośladków, przysiady nie są idealnym ćwiczeniem do jej maksymalnego rozwoju, ale jeśli nauczysz się kucać w pozycji równoległej, zaczną się one bardziej angażować podczas treningu.

10. Przekonanie, że przysiad to prosty ruch

Z pozoru przysiad wygląda jak ruch w górę i w dół, ale kiedy zaczniesz pracować nad osiągnięciem perfekcyjnej techniki, przekonasz się, że ćwiczenie to wymaga skupienia na wielu ważnych szczegółach i elementach technicznych. Przysiad to po prostu sztuka. :-)

Rozłóż ćwiczenie na małe etapy i spróbuj dopracować każdy z nich do perfekcji. Zachęcam do nagrywania swoich ćwiczeń, dzięki czemu będziesz mogła zobaczyć, co musisz jeszcze poprawić. Staraj się, aby każde powtórzenie było perfekcyjne i nie było różnicy w seriach między pierwszym a ostatnim powtórzeniem (z wyjątkiem tempa i włożonego wysiłku).

Instrukcja podstawowego i zdrowego przysiadu

1. Napnij mięśnie w okolicy korpusu ciała i weź głęboki oddech przed rozpoczęciem ruchu.
2. Jednocześnie zegnij biodra i kolana, a następnie rozpocznij ruch opuszczający ciało.
3. Zachowuj neutralną pozycję kręgosłupa.
4. Wzrok kieruj przed siebie.
5. Utrzymuj kolana i palce stóp skierowane w tę samą stronę.
6. Odpychaj się piętami.

Trudniejsze wariacje podstawowego przysiadu

Podczas ćwiczeń w domu jedną z najlepszych opcji jest użycie hantli. Jeśli ich nie masz, po prostu weź cokolwiek ciężkiego, co masz pod ręką. W przypadku braku obciążenia można wypróbować 3 proste wariacje tego ćwiczenia.

1. Tempo: zwolnij fazę w dół, utrzymując przez kilka sekund pozycję przysiadu, a dalej przyspiesz fazę powrotu w górę.
2. Dodanie 1 lub 2 powtórzeń: wykonaj 100% ruch w dół, cofnij się tylko w 50% w górę, następnie zejdź ponownie w dół i skończ 100% fazy w górę.
3. Wykorzystaj krzesło: ustaw krzesło za sobą i wykonaj przysiad tylko na taką głębokość, na jaką pozwala krzesło.
4. Przenieś wagę na jedną stronę: przed rozpoczęciem przysiadu przenieś środek ciężkości dominująco na jedną nogę, a drugą tylko lekko oprzyj na palcach. Ruch na nodze w spoczynku będzie technicznie taki sam jak w normalnym przysiadzie, ale będzie ona działać jedynie jako pomocnicza „kula”. 70% pracy wykonywać będzie noga dominująca.
5. Wykorzystaj gumę: nałóż gumę oporową na kolana, a następnie podczas ćwiczenia próbuj ją rozciągać.
6. Zaangażuj ręce: możesz użyć kostki do jogi, którą będziesz ściskać dłońmi. To aktywuje ręce, a jednocześnie pomoże Ci ładnie wyprostować plecy.

Przygotuj się do ćwiczeń

Wygodne i funkcjonalne ubrania, w których będziesz wyglądać świetnie, znajdziesz w nowej kolekcji na Tchibo.pl.

Do sklepu internetowego