Kiedy zaczęłam biegać, dosłownie walczyłam z oddechem. Bez znajomości prawidłowych technik trudno było mi biegać bez towarzyszącego mi dyskomfortu i zadyszki. Po poznaniu i wypróbowaniu kilku ćwiczeń oddechowych dla biegaczy, stało się to moim ulubionym ćwiczeniem. Chcesz wiedzieć, w czym tkwi sekret? Zostań ze mną i poznaj kilka praktycznych technik i wskazówek, które zmienią Twoje podejście do biegania.
Oddychanie przeponą
Pewnie nie raz już słyszałaś, że należy oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową i również w przypadku biegania warto popracować nad wzmocnieniem przepony.
Oddychanie przeponowe jest jedną z najlepszych technik oddychania podczas joggingu, ponieważ dzięki niemu dostarczamy do organizmu optymalną ilość tlenu, podczas gdy płytkie oddychanie klatką piersiową może skracać oddech.
Oddychając brzuchem, wykorzystujesz pełną pojemność płuc, a powietrze może pozostawać w dolnej części płuc przez dłuższy czas. Zwiększa to ilość tlenu, ułatwiając oddychanie. Ponadto oddychanie przeponowe pomaga utrzymać relaksację, zmniejsza zmęczenie, pozwalając na wydłużenie dystansu biegu.
Proste ćwiczenie przepony
Połóż się na sofie, łóżku lub podłodze, kładąc na brzuchu rękę lub książkę. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów skupiając się na tym, aby powietrze gromadziło się w brzuchu, a nie w klatce piersiowej. Pomoże Ci w tym obserwacja ruchu ręki (lub książki) – przy prawidłowym oddechu powinna się podnosić i opadać. Powtarzając regularnie to ćwiczenie staniesz się mistrzem prawidłowego oddechu.
Oddychanie rytmiczne
W rytmicznym oddychaniu chodzi przede wszystkim o utrzymanie rytmu pomiędzy bieganiem a oddychaniem.
Na przykład, jeśli robisz wdech przez trzy kroki i wydech przez kolejne trzy kroki, masz wzorzec oddychania 3:3. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli jesteś początkującym biegaczem.
Określenie dokładnego stosunku kroków do oddechów zależy od kilku czynników, takich jak intensywność treningu i preferencje, dlatego nie ma tu uniwersalnej recepty – musisz znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze. Na początku może to być wyzwanie do opanowania. Istnieje jednak wiele korzyści związanych z rytmicznym oddychaniem, takich jak dostarczanie dodatkowego tlenu do mięśni i zwiększenie wydajności oddechowej.
Opanuj prawidłowy rytm oddechu
Najlepiej zacząć od chodzenia i wdechu przez trzy kroki, wydechu i wykonania trzech kolejnych kroków, jeśli dążysz do wzoru oddychania 3:3. Po opanowaniu prawidłowego wzorca chodzenia możesz przejść do biegania. Rób to stopniowo, próbując przez minutę lub dwie w pełnej koncentracji na oddechu, a następnie zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
Oddychanie przez usta czy nos?
To odwieczny dylemat, a zdania są podzielone. Jednak faktem jest, że podczas biegania musisz oddychać zarówno przez usta, jak i przez nos.
Nos jest mniejszy niż usta, dlatego wytwarza się większe ciśnienie powietrza i przepływ powietrza jest wolniejszy. Ponadto nos jest połączony z płucami i sercem. Dlatego też nieprawidłowe oddychanie przez nos może zmienić ciśnienie krwi i tętno oraz sprawić, że będziesz bardziej podatna na stres.
Jednak podczas biegania nie należy skupiać się wyłącznie na oddychaniu przez nos. Oddychanie przez usta również odgrywa kluczową rolę w prawidłowym bieganiu. Kiedy biegasz, mięśnie potrzebują tlenu, a nos nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości. Oddychanie przez usta jest konieczne, aby wdychać więcej tlenu, więc upewnij się, że oddychasz przez nos i usta, aby zaspokoić zapotrzebowanie swojego ciała na tlen podczas biegania.
Przeszywający ból podczas biegania?
Czy zdarzyło Ci się poczuć przeszywający ból pomiędzy żebrami, który uniemożliwiał Ci dalszy bieg? Aby temu zapobiec, warto pamiętać o kilku ważnych kwestiach.
Skoncentruj się na oddychaniu podczas biegania
Prawidłowe oddychanie prowadzi do rozluźnienia mięśni oddechowych i przepony, a rytmiczne i głębokie oddychanie pomaga zapobiec niespodziewanemu bólowi.
Spróbuj się zrelaksować
Kiedy czujesz, że zbliża się moment, w którym przeszywający ból zaatakuje Twoje mięśnie, zmniejsz tempo biegu lub zacznij po prostu iść. To pomoże rozluźnić mięśnie, dzięki czemu szybko wrócisz do poprzedniego tempa.
Dłoń to Twój pomocnik
Naciskaj ręką na obszar, w którym odczuwasz ból. Wciśnij bolesną część w dół podczas wydechu i upewnij się, że naprawdę głęboko oddychasz, aby uzyskać jak najlepszy efekt.
Zatrzymaj się na jakiś czas i rozciągnij mięśnie
Jeśli chodzenie lub zwolnienie tempa nie pomagają, zatrzymaj się na chwilę i rozciągnij się, aby złagodzić napięcie. Zwiększaj zakres ruchu przy każdym wydechu.
Mam nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci poprawić technikę oddechu podczas biegania i odczujesz różnicę, dzięki czemu uda Ci się stopniowo zwiększać dystans i czerpać jeszcze większą przyjemność z aktywności fizycznej.
