Nie masz czasu regularnie chodzić na masaż? A co by było, gdybyś mogła sobie na niego pozwolić za kilka złotych w zaciszu własnego domu, kiedy tylko chcesz? W tym artykule pokażę Ci, jak złagodzić ból lub napięcie mięśni za pomocą piankowej piłeczki lub wałka.
Regularne ćwiczenia mogą wpłynąć na zwiększenie zakresu ruchu, zmniejszają ryzyko powstawania cellulitu i łagodzą ból pleców. Masaż, a tym samym czas przeznaczony na dbanie o siebie, pozwala się odprężyć i poprawić samopoczucie psychiczne. Próbowałam tego nie tylko na sobie. :-)
Jak wykonać masaż za pomocą piłeczki lub wałka?
W zależności od tego, w jaki sposób wykonasz masaż, możesz osiągnąć różne efekty.
Sportowcy wykorzystują je zarówno do rozgrzania mięśni przed treningiem, ale także do usprawnienia i przyspieszenia regeneracji po treningu. Możesz osiągnąć podobny wynik. Poruszając się dynamicznie na wałku / piłce zwiększasz dopływ krwi do mięśni, przygotowując je tym samym do późniejszej aktywności (np. przed bieganiem) lub jako rozgrzewkę przed treningiem na siłowni lub przed zajęciami jogi.
Jeśli chcesz wykorzystać wałek lub piłkę, aby złagodzić ból mięśni lub poprawić regenerację po treningu, wybierz jedną z subtelniejszych technik, w których należy wykonywać wolniejsze ruchy.
Dla przykładu, masaż w przypadku przeciążonego przedramienia może wyglądać tak: za pomocą piłki znajdź zesztywniałe miejsce na przedramieniu blisko dłoni i delikatnie je uciskaj starając się przy tym zrelaksować i rozluźnić obolały mięsień. Po około 30 sekundach (6-8 głębokich oddechów) przesuń piłeczkę nieco bliżej łokcia i powtórz tę samą procedurę.
Co robić w przypadku, gdy nie poczuję rozluźnienia?
Po takim masażu powinien nastąpić przyjemny relaks i uczucie lekkości. Jeśli tego nie czujesz, jedną z przyczyn może być zbyt duży nacisk na mięśnie. Postaraj się zmniejszyć siłę usisku. Jest ona kwestią indywidualną u każdego, ale najważniejsze jest, aby podczas masażu odczuwać przyjemny ból, podczas którego można się zrelaksować. Zbyt duży nacisk może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, a mięśnie pod nim mogą się skurczyć – broniąc się przed tym, co dla nich nieprzyjemne.
Jakie gadżety do masażu są dostępne na rynku?
Wybór jest ogromny – najpopularniejsze są wałki i piłeczki, które można znaleźć w różnych rozmiarach, o różnej twardości i wykonane z różnych materiałów.
Każdemu z nas odpowiada coś innego, a do masowania różnych części ciała stosuje się różne rodzaje gadżetów. Niektóre miejsca lepiej masuje się piłką, ale w niektórych przypadkach można też wykorzystać wałek.
Jeśli jesteś osobą początkującą, polecam podstawowy i raczej miękki wałeczek jako podstawowe wyposażenie, ewentualnie uzupełniony o podwójną piłeczkę (tzw. duoball) i piłkę.
Sprawdź też: Trening oddechu
Zaczynamy – konkretne ćwiczenia z wałkiem lub piłką
Przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom, które mogą złagodzić ból w różnych częściach ciała.
Szyja
Możesz wykorzystać: duoball, wałeczek, piłkę
Jak wykonać ćwiczenie:
Znajdź miejsce, w którym kręgosłup szyjny łączy się z czaszką – powinnaś w tym miejscu wyczuć ręką dwa wrażliwe wyrostki po obu stronach kręgosłupa. Połóż się na plecach i włóż duoball bezpośrednio w te miejsca. Przytrzymaj go obiema rękami i wykonuj niewielkie ruchy głową.
Alternatywa
Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą wałka lub piłki, wykonując naprzemiennie ruchy na jednym i drugim wyrostku. Podczas tego ćwiczenia odczujesz znaczną ulgę od bólu szyi.
Plecy
Możesz wykorzystać: duoball, wałeczek
Jak wykonać ćwiczenie:
Połóż się na plecach, najlepiej na podłodze i umieść wałek / duoball pod górną częścią pleców. Ręce skrzyżuj za głową lub na klatce piersiowej piersiowej, tak aby między łopatkami powstał mały rowek. Podnieś biodra i oderwij się od ziemi starając się na niej nie leżeć. Powoli przesuwaj się w kierunku od szyi do środkowej części pleców. Tego ćwiczenia nie powinno się wykonywań w okolicy bioder.
Przedramię
Możesz wykorzystać: duoball, wałeczek
Jak wykonać ćwiczenie:
Jeśli czasami dokuczają Ci sztywne lub przeciążone przedramiona, spróbuj je rozluźnić za pomocą piłeczki. Wystarczy położyć na niej przedramię, drugą ręką skorygować nacisk i powoli przesuwać rękę w kierunku od dłoni do łokcia.
Stopa
Możesz wykorzystać: duoball, piłkę, wałeczek
Jak wykonać ćwiczenie:
Regularny masaż stóp ma ogromne zalety i jest łatwy w wykonaniu. Jeśli spędzasz całe dnie w obuwiu, zdecydowanie powinnaś spróbować tego typu ćwiczenia i włączyć je do swojej codziennej rutyny. Wszystko, co musisz zrobić, to postawić stopę na piłce i delikatnie po niej przejeżdżać.
Wskazówka: połóż piłkę pod biurkiem i masuj stopy podczas pracy przy komputerze.
Łydka
Możesz wykorzystać: duoball, wałeczek
Jak wykonać ćwiczenie:
Często nosisz szpilki? Zafunduj swoim łydkom masaż na wałku. Wszystko, co musisz zrobić, to usiąść na ziemi i powoli przejeżdżać od mięśnia podkolanowego w kierunku ścięgna Achillesa. Aby zwiększyć siłę nacisku, możesz na masowaną nogę położyć drugą, która będzie stanowiła obciążenie.
Wskazówka: zamiast jeździć w górę i w dół łydki, staraj się pozostać na jednym miejscu i obracać nogę do wewnątrz i na zewnątrz.
Wykorzystaj masaż jako chwilę dla siebie, stwórz sobie przyjemną atmosferę i stań się swoim własnym, najlepszym masażystą. Choć przyjemnie jest oddać się w ręce eksperta i oddać się błogiemu relaksowi, to dzięki masażowi wykonywanemu samodzielnie zyskasz większą świadomość i poznasz swoje ciało.
Nie lekceważ bólu
Powyższy zestaw ćwiczeń może Ci pomóc w przypadku bólu, który nie jest wynikiem urazu czy choroby. Każdy objaw należy jednak skonsultować ze specjalistą, dlatego nie lekceważ sygnałów swojego organizmu i wybierz się do lekarza, który zdiagnozuje Twoje dolegliwości i przedstawi możliwości ich leczenia.
Sprawdź też: Jak przekonałam się do ćwiczeń na siłowni?
Wszystko do ćwiczeń w domu
Wygodną odzież i gadżety sportowe znajdziesz na Tchibo.pl
