Właśnie czytasz

Jak chodzić, aby poprawić kondycję i zrzucić zbędne kilogramy?

52528  
Udostępnij: 

Jak chodzić, aby poprawić kondycję i zrzucić zbędne kilogramy?

Za oknem widać już wiosnę, dlatego zbliża się idealny moment, by w końcu pooddychać świeżym powietrzem i zaczerpnąć trochę promieni słonecznych, np. wybierając się na długi spacer z bliskimi, biegając, uprawiając nordic walking czy inną aktywność fizyczną na zewnątrz. Czy wiesz, że chodzenie ma pozytywny wpływ na Twój organizm?

9. 4. 2021 5 Min czytania Krystian Bałamut
Jak chodzić, aby poprawić kondycję i zrzucić zbędne kilogramy?

Spacery odgrywają niebagatelną rolę, jeśli chodzi o tak bardzo potrzebne w obecnych, zwariowanych czasach zdrowie psychiczne i fizyczne. Ogólnie pojęte chodzenie (spacerowanie, chodzenie po schodach, szybkie marsze) bardzo pozytywnie oddziałuje na nasze ciało i jest w stanie naładować nas pozytywną energią na cały dzień, a przy tym pozwala nam przyjemnie spalić kalorie i dotlenić się. W pewnym stopniu spacery mogą nawet zastąpić tabletkę przeciwbólową oraz poprawić samopoczucie psychiczne.

5 pozytywnych skutków spacerów


Badania naukowe szwedzkich, tajwańskich i amerykańskich naukowców dowodzą, że:

  1. Spacer po lesie czy parku potrafi obniżyć poziom hormonu stresu w naszym organizmie.
  2. Spędzanie czasu na spacerach pomaga osobom po operacjach/kontuzjach w zwalczaniu bólu, dzięki czemu mogą one przyjmować mniejszą dawkę leków przeciwbólowych.
  3. Przebywanie wśród zieleni zmniejsza ryzyko występowania krótkowzroczności u dzieci.
  4. Spacer, a zwłaszcza pośród zieleni, może poprawić naszą pamięć krótkotrwałą aż o 20%.
  5. Chodzenie na zewnątrz potrafi zmniejszyć stany zapalne w naszym organizmie.

Jak chodzenie może pomóc zmienić naszą sylwetkę?

Z założenia, aby być zdrowym, powinniśmy przejść około 10 000 kroków dziennie. Czy wiesz dlaczego?

Przede wszystkim regularne spacery wpływają na poprawę wydolności naszego układu krążeniowo-oddechowego, a także ogólnego stanu zdrowia. Zapobiegają też osteoporozie, ponieważ ruch wzmacnia gęstość naszych kości, a także mięśnie oraz stawy. Wysiłek aerobowy wspomaga też sprawność seksualną.

Ponadto chodzenie, nawet umiarkowanym tempem, pomaga nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i dba o nasze serce. Wyobraź sobie, że 60 minutowy spacer osoby z wagą 70 kg potrafi spalić aż ± 245 kcal! To równowartość jednego batonika. Czy to nie jest dobra wiadomość? :-)

Jak zacząć? Porady (nie tylko) dla początkujących

Do regularnych spacerów wybierz (jeśli to możliwe) parki, lasy i tereny zielone o różnym podłożu – to pozwoli Ci dobrze się dotlenić oraz wzmocnić równowagę i stabilność.

Równowagę możesz ćwiczyć również w domu


Na stopach znajduje się około 7 200 zakończeń nerwowych, przez co są one ważnym przekaźnikiem bodźców. Warto więc o nie regularnie dbać. Świetnie sprawdzają się do tego tzw. ścieżki zdrowia. Są to maty do akupresury, które nie tylko masują stopy, ale także wzmacniają całe ciało, wpływają na polepszenie cyrkulacji krwi oraz pobudzają funkcjonowanie narządów odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi hormonalnej w całym organizmie. Taką matę możesz zakupić w wyspecjalizowanych sklepach medycznych i chodzić po niej boso w domu np. po ciepłej kąpieli lub podczas leniwych weekendów. :-)

Sprawdź też: Ćwiczenia stóp

Nie bój się wiatru i lekkiego deszczu. Jeśli do tej pory była to dla Ciebie dobra wymówka, czas na zmianę! Wystarczy, że ubierzesz się odpowiednio do pogody panującej za oknem i możesz czerpać radość ze spaceru i piękna przyrody o każdej porze roku. Ważne jest również wygodne obuwie, które zapewni Ci komfort i ochronę stóp podczas chodzenia. Dlatego nie bagatelizuj jego doboru – od tego zależy Twoje samopoczucie i zdrowie Twoich nóg.

I jeszcze jedna, być może dość oczywista, ale często lekceważona kwestia: pamiętaj o właściwym nawodnieniu przed aktywnością, jak również w jej trakcie i po. Najlepiej pij czystą wodę mineralną – często i małymi łyczkami. Średnie spożycie czystej wody jest zalecane w ilości około 2 litrów dziennie.

Jak spacerować, aby wykorzystać tę aktywność jak najlepiej?

Może wydawać się, że chodzić umie każdy, bo przecież to jedna z pierwszych umiejętności, jakie opanowujemy jeszcze jako dzieci. Jednak chcąc osiągnąć jak najlepsze efekty, warto pamiętać o kilku prostych zasadach.

spacer

Podczas spaceru postawa sylwetki powinna być wyprostowana: unikaj pochylania się do przodu lub garbienia się. Głowa powinna być lekko uniesiona, a wzrok skierowany przed siebie. Staraj się nie patrzeć pod nogi.

Więcej kalorii spalisz, kiedy podczas chodzenia będziesz poruszać ramionami w kierunku przód-tył. Unikaj ruchów na boki.

Częstym błędem jest także pomijanie prawidłowego oddechu. Podczas chodzenia często oddychamy ustami, a sam oddech jest skrócony. To z kolei prowadzi do szybkiego zmęczenia i wyczerpania. Podczas chodzenia skoncentruj się na wdechu i wydechu przez nos upewniając się, że czas trwania wdechu odpowiada czasowi wydechu. W ten sposób wzmocnisz swoją wytrzymałość i kondycję układu sercowo-naczyniowego, a także poprawisz metabolizm, nastrój i poziom energii.

Sprawdź też: Trening oddechu

Zacznij od krótkich, regularnych spacerów i stopniowo zwiększaj czas spędzony na chodzeniu, np. o 10 minut tygodniowo.

Podczas spacerów nie bój się też włączyć w tę aktywność nowe technologie – opaska fitness czy smartwatch mogą być doskonałym pomocnikiem, który zmierzy pokonany dystans, ilość spalonych kalorii albo tętno. Z doświadczenia mogę też dodać, że to świetne narzędzie do motywacji. Większość z nich pozwala bowiem udostępniać wyniki i postępy np. naszym znajomym czy bezpośrednio na profilach w mediach społecznościowych. Posiadają też funkcję przypominającą o podjęciu aktywności w ciągu dnia, dzięki czemu zachęcają do systematycznych ćwiczeń.

Chodzenie po schodach to doskonały trening siłowy i cardio

I choć często szukamy sposobów, jak je ominąć – chociażby wybierając windę lub schody ruchome – to mogą być świetnym i niezwykle skutecznym treningiem.

chodzenie po schodach

Najlepsze do ćwiczeń są długie, proste i szerokie schody. Kręte i wąskie mogą być kłopotliwe do pokonania i bywają dość niebezpieczne. Niemniej ważna jest też technika ich przemierzania. Podczas wchodzenia staraj się angażować do tego nie tylko nogi, ale także całe ciało. Spróbuj nie używać wyłącznie mięśni łydek i unikaj wchodzenia tylko „na palcach”. Z każdym wykonanym krokiem pamiętaj, aby wysoko podnosić nogę, stawiać na stopniu całą stopę i odpychać się piętą. To zmniejszy obciążenie kolan i przeniesie ciężar na mięśnie ud i pośladków.

Schodząc po schodach najbezpieczniej jest stąpać stopień po stopniu. Jeśli masz możliwość, do zejścia możesz także użyć alternatywnych ścieżek, takich jak chociażby pochylnia. Unikaj jednak zbiegania po schodach, ponieważ to obciąża kolana i kostki.

Pamiętaj, że wchodzenie po schodach to dość forsowna forma treningu, dlatego jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, a następnie powoli i stopniowo zwiększaj intensywność treningów. Nie bój się też zgłosić do fizjoterapeuty lub profesjonalnego trenera, który pomoże Ci dobrać odpowiednie do Twojej kondycji ćwiczenia.

Mam nadzieję, że powyższe rady zachęciły Cię do krótkiego spaceru. Odrzuć wymówki i zadbaj o kondycję! :-)

Jeśli podoba Ci się ten artykuł, może Cię też zainteresować
Kolejne artykuły