Właśnie czytasz

Domowy trening siłowy, dzięki któremu udało mi się schudnąć, gdy bieganie nie dawało efektów

10579  
Udostępnij: 

Domowy trening siłowy, dzięki któremu udało mi się schudnąć, gdy bieganie nie dawało efektów

Każdy z nas jest inny, dlatego ćwiczenia należy dobierać indywidualnie. Do gustu najbardziej przypadł mi trening w domu, bo oszczędza on dużo czasu. To aktywność, którą lubię i dzięki której widzę efekty w postaci smuklejszej sylwetki.

11. 6. 2021 5 Min czytania Redakcja
Domowy trening siłowy, dzięki któremu udało mi się schudnąć, gdy bieganie nie dawało efektów

Chociaż większość ludzi wokół została zmuszona do ćwiczeń w domu przez kwarantannę, której doświadczyliśmy w ostatnich miesiącach, ja praktykowałam tę formę treningu już wcześniej. Jako pracująca mama nie mam czasu chodzić na siłownię, ani wykonywać żadnych innych aktywności ruchowych poza mieszkaniem. Wiem, że ćwiczenia w domu zajmują mi 40 minut, więc kilka razy w tygodniu staram się wygospodarować ten czas.

Znalezienie odpowiedniego dla mnie treningu zajęło mi wiele miesięcy. Próbowałam ćwiczeń cardio, jogi, pilatesu, ale też lekkich ćwiczeń siłowych i zumby. Nic z tego jednak nie przypadło mi do gustu. Ostatecznie spotkałam małżeństwo trenerów, które specjalizuje się w treningu siłowym. Nauczyli mnie, w jaki sposób wykonywać efektywne ćwiczenia i od tego czasu wiem, co mam robić. W połączeniu ze zdrowym odżywianiem i odrobiną dodatkowego ruchu na świeżym powietrzu, przynoszą one świetne rezultaty. Przede wszystkim czuję się silniejsza – nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.

Trenerka radzi: „Baza mięśniowa pozwala na spożywanie większej ilości jedzenia”

Ćwiczenia siłowe mają wiele zalet, o których większość kobiet nie wie. Myśląc o nich, wiele osób często wyobraża sobie tylko wielkie ciężary i kulturystykę.

Jeśli zjesz wystarczającą ilość białka, odpowiedni trening zbuduje Twoje mięśnie, które są ważne dla utraty wagi. Dlaczego? Jeśli wyobrazisz sobie tkanki ciała, największą objętość stanowią mięśnie i tłuszcz – oczywiście dla każdego z nas w innej proporcji. W porównaniu z tłuszczem, mięśnie nie tylko mogą aktywnie i świadomie (oraz nieświadomie) poruszać naszym ciałem, ale jednocześnie zużywają energię już przez sam fakt swojego istnienia.

Oznacza to, że jeśli zbudujesz i utrzymasz więcej mięśni, pomoże Ci to schudnąć nawet przy spożywaniu większej ilości jedzenia (i kalorii), niż w przypadku tych osób, które mają mało mięśni lub – niestety – stopniowo tracą na wadze przez zły proces odchudzania, co z kolei powoduje sukcesywne zmniejszanie zapotrzebowania na energię. Mówiąc najprościej – im więcej masz mięśni, tym więcej możesz zjeść.

Podziękują Ci także stawy. Trening siłowy wykonywany odpowiednią techniką ma kilka zalet w przeciwieństwie do klasycznych wariantów powszechnego cardio:

  1. Dzięki różnorodnym ćwiczeniom, zakresom ruchu, stylom treningu i innym aspektom można go w całości dobrać według potrzeb konkretnej osoby – bez ryzyka kontuzji.
  2. Jest różnorodny: można w kółko wykonywać te same, podstawowe ruchy, ale w różnych wariantach.
  3. Rezultaty można z łatwością dostrzec i to nie tylko dzięki kolejnym numerom na podnoszonych hantlach. :-) Dzięki temu każdy może poczuć się lepiej i zwiększyć swoją pewność siebie.

Domowy trening siłowy od Anety

Jako przykład przygotowałam dla Ciebie trening siłowy, który możesz wykonać w domu. Każde ćwiczenie powtarzaj w 3-4 seriach.

Ruchy niedźwiadka: Przykucnij na macie. Rękoma podeprzyj się mocno o podłogę i zwróć uwagę na to, aby nie opuścić łopatek. Biodra trzymaj w górze, a głowę prosto. Teraz wyprostuj kolana, a następnie powoli wróć do pierwszej pozycji „niedźwiadka”.

Ćwiczenie z gumą: Połóż się na macie i umieść pod głową wałek do jogi (lub coś podobnego). Zegnij kolana i podnieś nogi do góry tak, aby łydki były równolegle do podłogi. Utrzymuj podniesioną miednicę i nie odrywaj dolnej części pleców od ziemi. Załóż gumę na dłonie, a ręce wyciągnij w kierunku sufitu. Następnie napieraj rękoma na gumę tak, aby ją rozciągnąć. Weź duży wdech, jednocześnie opuszczając jedną stopę na ziemię, a wydech zrób dopiero po jej cofnięciu – w ten sposób ćwiczysz dolną część pleców. Powtórz ćwiczenie z drugą stopą.

jak doma posilovat

Deska bokiem na kolanie: Zejdź na matę i podeprzyj się bokiem na przedramieniu. Głowę trzymaj prosto. W tej pozycji odciągnij kolana od siebie najdalej, jak to możliwe i trzymaj tak przez 15-20 sekund.

Pupa – z hip thrust lub piłką: Przykucnij i oprzyj się plecami o siedzenie kanapy. Zegnij kolana, pupę trzymaj w powietrzu, a podbródek dociśnij do klatki piersiowej. Teraz opuść dolną część ciała, bez dotykania podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Bądź ostrożna: klatka piersiowa nie może się poruszać! Jeśli używasz piłki gimnastycznej, włóż ją między kolana i zaciśnij tak mocno, jak to możliwe.

Mostek: Połóż się na macie, zegnij kolana i podeprzyj głowę tak, jak przy ćwiczeniu z gumą: pomoże Ci to utrzymać dolną część pleców w miejscu. Następnie podnieś pupę. Jeśli te ćwiczenie jest dla Ciebie za łatwe, możesz utrudnić je dodając gumę lub stawiając nogi wyżej.

RFESS – półskłon i przysiad: Stań tyłem do kanapy i połóż na niej jedną stopę. Głowę trzymaj prosto, a miednicę lekko uniesioną w górze i pochyl się lekko do przodu – utrzymuj równowagę. Pierwszy jest półskłon, w którym pomożesz sobie rękoma opartymi na udzie. Ruch idzie z biodra – ugnij kolano i napnij mięśnie (tak jakbyś chciała pupą zamknąć drzwi). Później z tej pozycji zjedź w dół do przysiadu i z powrotem w górę.

wałek do jogi

Ekspert radzi:


Odżywianie i ruch idą w parze!

NAWADNIANIE

  • Odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia bez niepotrzebnych kalorii. Jeśli trudno Ci pić wodę, uwierz, że nawet owoce doskonale ją osłodzą! Możesz użyć tych świeżych lub liofilizowanych, albo pić niesłodzone herbaty. Kiedy świętuję i chcę zafundować sobie koktajl, unikam tych ze słodzikami, a chętniej wybieram te na bazie owoców, naturalnych soków i cytrusów.

POSIŁKI

  • Dużo białka, które jest naprawdę ważne. Wspomaga ono wzrost mięśni i co najważniejsze – syci. Wielu moich klientów boryka się z nieustającym głodem, a brak białka jest tego najczęstszą przyczyną.
    Do każdego posiłku dodaj wystarczającą ilość warzyw.
    Zaplanuj posiłek i przygotuj go z wyprzedzeniem – dzięki temu nie będzie Cię kusiło, aby sięgnąć po coś niezdrowego.

Nie powiem Ci, że to łatwe: są dni, kiedy nie mam ochoty i naprawdę ciężko zmusić mi się do ćwiczeń. Ważne jest jednak, aby ruch był częścią Twojego życia, a przekonasz się, że po pewnym czasie nie będziesz musiała się w ogóle do niego zmuszać. Ja już traktuję ćwiczenia jako stały element mojego dnia i wiem, że chociaż tak naprawdę nie chce mi się ich wykonywać, to po ćwiczeniach będę czuła się świetnie.

Zacznij ćwiczyć i wytrwaj w swoim postanowieniu, a gdy zobaczysz pierwsze efekty, przekonasz się, że wysiłek był tego wart. Dzięki ćwiczeniom z Anetą zauważyłam przede wszystkim, że moje ramiona, uda i pośladki wzmocniły się, a tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha jest zdecydowanie mniej.

Sport pełen barw

Sport pełen barw

Sportową odzież i gadżety w świeżych kolorach znajdziesz w nowej kolekcji nas Tchibo.pl. Nie zwlekaj i zadbaj o formę już dzisiaj!

Sprawdź ofertę
Jeśli podoba Ci się ten artykuł, może Cię też zainteresować
Kolejne artykuły