Właśnie czytasz

Miesiąc na diecie ketogenicznej. Co mi to dało?

13757  
Udostępnij: 

Miesiąc na diecie ketogenicznej. Co mi to dało?

W ostatnim czasie bardzo modna stała się dieta ketogeniczna. Wszystko za sprawą Influencerów, którzy zachwalają jej działanie i tworzą z tego swoisty tryb życia. Postanowiłam przyjrzeć się temu bliżej i przez miesiąc stosowałam "keto". Jesteś ciekawa, jakie zmiany zaszły w moim organizmie i co na to wszystko dietetyk?

28. 10. 2020 7 Min czytania Marta Kaniewska
Miesiąc na diecie ketogenicznej. Co mi to dało?

Dieta ketogeniczna jest dosłownie zachwalana z każdej strony. Wśród wymienianych korzyści znajdują się m.in. poprawa koncentracji, zwiększona efektywność i więcej energii. Nie ukrywam, że dla kogoś, kto tak jak ja, codziennie walczy ze zmęczeniem, wizja bycia jeszcze bardziej efektywnym jest naprawdę cudowna. Jednak nauczona doświadczeniem wiem, że jeśli coś jest zbyt piękne, to nie może być prawdziwe. Ludzka ciekawość jednak zwyciężyła i postanowiłam spróbować. Wyzwanie miesiąc na keto czas, start!

Po pierwsze ketoza

Pierwszy tydzień diety służy wprowadzeniu się w stan ketozy. W skrócie chodzi o to, aby organizm przyzwyczaił się do nowego źródła energii – węglowodany wymieniamy na tłuszcze i zmuszamy organizm, aby zaczął je efektywnie wykorzystywać.

Ketoza - o co właściwie chodzi?


Celem stosowania diety ketogenicznej jest promowanie powstawania ciał ketonowych. Są to substancje chemiczne produkowane w wątrobie, które powstają w procesie utleniania kwasów tłuszczowych. W standardowych warunkach źródłem energii dla organizmu jest glukoza. Jednak w sytuacji, gdy dostęp do niej jest ograniczony, organizm nasila produkcję ciał ketonowych (w procesie zwanym ketogenezą) i zaczyna efektywnie je wykorzystywać. Zmiana „źródła paliwa” niesie za sobą szereg zmian w organizmie. Taki stan określamy mianem ketozy. Należy więc zapamiętać, że określenie ketoza nie jest jednoznaczne z dietą ketogeniczną, która jedynie stwarza ku temu warunki. Nasilone powstawania ciał ketonowych odbywa się także w czasie głodówki, patologicznym stanie kwasicy ketonowej u osób chorych oraz po intensywnym treningu (ketoza powysiłkowa) – mówi dietetyk Marta Janiszewska.

Ten okres nie należał do najłatwiejszych. Pierwsze, co zaobserwowałam, to ogromna chęć sięgnięcia po pieczywo, makaron czy jakikolwiek inny posiłek zawierający węglowodany. Przyznam, że mocno musiałam walczyć sama ze sobą, aby się od tego powstrzymać. Organizm domagał się zaspokojenia głodu, a same tłuszcze nie były tym, na co w danej chwili miałam ochotę.

keto

Po dwóch dniach zauważyłam też ogromny spadek energii. Byłam ciągle śpiąca, miałam problemy z koncentracją – skupienie się na czymkolwiek to była prawdziwa udręka. Dodatkowo, ciągle bolał mnie brzuch – układ trawienny nie mógł się przyzwyczaić do zupełnie nowej sytuacji. Momentami miałam ochotę zakończyć ten eksperyment, ale wiedziałam, że okres adaptacyjny nie jest prosty, dlatego obserwowałam zmiany zachodzące w moim ciele i postanowiłam wytrwać w tym wyzwaniu.


Początkowy okres stosowania diety ketogenicznej może się wiązać z licznymi nieprzyjemnościami. Należy przygotować się na możliwe problemy jelitowe, zaparcia, zmęczenie czy bóle głowy. Objawy te powinny minąć w ciągu kilku tygodni. Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej wiązać się może jednak z innymi problemami. Ze względu na ograniczenie węglowodanów tracimy cenne źródło błonnika pokarmowego, który jest kluczowy dla zdrowia jelit, regulacji perystaltyki oraz zapobiegania niektórym nowotworom. Pojawić się mogą także niedobory witamin i składników mineralnych. Większa ilość ciał ketonowych obciąża wątrobę, nerki i trzustkę, a więc może się przełożyć na dolegliwości tych narządów. Do jednych z poważniejszych zaburzeń, które mogą się rozwinąć, należy kamica nerkowa – dodaje Marta Janiszewska.

Sprawdź też: Przepis na krewetki

Po tygodniu nastał przełom

Po pierwszym tygodniu zmagania się z różnymi dolegliwościami i dietetycznymi pokusami, wszystko zaczęło się stopniowo zmieniać. Bóle ustąpiły, głód mi nie dokuczał, budziłam się przed budzikiem pełna energii i gotowa na nowe wyzwania. Wydawało mi się to super, ale wciąż gdzieś z tyłu głowy krążyło mi pytanie, czy to nie jest oszukiwanie organizmu? Przecież spożywanie samych tłuszczów nie kojarzy się z niczym zdrowym. Jak to właściwie jest?

ketogenna dieta

Każdy organizm jest absolutnie wyjątkową jednostką z określonymi potrzebami. Twierdzenie, że
wszystkim służyć będzie jeden model żywienia zakrawa o absurd. Dieta powinna zostać dopasowana do
naszego stylu życia, dolegliwości, uwarunkowań genetycznych, a także preferencji smakowych. Ponadto
należy zwrócić uwagę na klimat w którym żyjemy oraz aktualną porę roku – mówi Marta Janiszewska.

Muszę też przyznać, że ograniczenie węglowodanów nie jest łatwe. Planowanie posiłków, które nie składają się z pieczywa ani makaronu, a co za tym idzie również ziemniaków i wielu owoców to ogromne wyrzeczenie, które odbija się również na kosztach. Poza tym, jesteśmy wychowani na diecie, która w większości opiera się na węglowodanach, dlatego zmiana tego nawyku jest niezwykle trudna. Dodatkowo, dużo ciężej jest znaleźć restaurację, która w swoim menu ma dania odpowiednie dla osób na keto.

Dieta ketogeniczna wymaga stosowania znacznych restrykcji, co może być źródłem stresu. Odmawianie sobie ulubionych produktów, a także ograniczenia podczas spotkań towarzyskich mogą potęgować frustrację, a w efekcie pogarszać samopoczucie i stan zdrowia – dodaje dietetyk.

Sprawdź też: Kwitnąca focaccia

Dieta ketogeniczna – tygodniowy jadłospis

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, słysząc o jadłospisie, przed oczami miałam ogromne kawałki mięsa, tłustą jajecznicę na boczku, ociekające tłuszczem dania. To jednak błąd! Stosując keto nie można zapominać o tym, aby była dobrze zbilansowana, dlatego warto odwiedzić dietetyka, który na podstawie naszego stanu zdrowia i oczekiwań, ułoży jadłospis, który zapewni naszemu organizmowi wszystko to, czego potrzebuje.

dieta ketogeniczna jadłospis

Marta Janiszewska: Bardzo często obserwuję opieranie diety ketogenicznej na dużej ilości smalcu, boczku i smażonych mięs. Samo osiągnięcie stanu ketozy to jednak nie wszystko – duża ilość produktów prozapalnych przy niewielkim spożyciu warzyw i błonnika to łatwa droga do pogorszenia stanu zdrowia. Lepszą opcją jest opieranie jadłospisu na wzór diety śródziemnomorskiej, a więc z uwzględnieniem ryb, oliwy z oliwek, awokado i orzechów. Podaż i rodzaj tłuszczu należy także dopasować do naszego stanu zdrowia (np. jeśli mamy zaburzenia układu krążenia lub podwyższony cholesterol). Należy także pamiętać o odpowiedniej podaży warzyw i błonnika. Brak tych składników w diecie prowadzić może do problemów jelitowych oraz niedoborów witamin. Z moich obserwacji wynika jednak, że keto-zwolennicy często pomijają dzienną porcję zieleniny na rzecz nadmiarowej ilości mięsa. Tak nierozważne komponowanie diety prowadzić może do licznych problemów zdrowotnych.

Przykładowy jadłospis:

Dzień 1

  • Śniadanie: Omlet z awokado
  • Obiad: Łosoś z warzywami
  • Przekąska: Garść migdałów
  • Kolacja: Sałatka z mozarellą

Dzień 2

  • Śniadanie: Grillowany halloumi
  • Obiad: Żeberka w kapuście kiszonej
  • Przekąska: Kawałek sernika na zimno bez cukru
  • Kolacja: Śledzie po kaszubsku

Dzień 3

  • Śniadanie: Jajka sadzone z ogórkiem kiszonym i pomidorem
  • Obiad: Wątróbka drobiowa z pieczarkami
  • Przekąska: Jogurt naturalny z malinami
  • Kolacja: Krem brokułowy

Dzień 4

  • Śniadanie: Sałatka ze szpinakiem i awokado
  • Obiad: Makaron z cukinii z sosem bolognese
  • Przekąska: Brokuły w sosie jogurtowym
  • Kolacja: Papryka faszerowana mięsem mielonym i warzywami

Dzień 5

  • Śniadanie: Makrela wędzona z ogórkiem kiszonym
  • Obiad: Pierś z kurczaka z puree z kalafiora
  • Przekąska: Koktajl z mleka kokosowego, jagód i siemienia lnianego
  • Kolacja: Muffinki z warzywami

Dzień 6

  • Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami i szpinakiem
  • Obiad: Duszone mięso wołowe z kapustą kiszoną
  • Przekąska: Warzywa pokrojone w słupki z sosem czosnkowym
  • Kolacja: Pomidorowy gulasz z łopatką wieprzową

Dzień 7

  • Śniadanie: Omlet z kozim serkiem
  • Obiad: Dorsz pieczony z warzywami
  • Przekąska: Garść orzechów włoskich
  • Kolacja: Miks sałat z chorizo

łosoś keto

Nie istnieje jedna dieta ketogeniczna, a nawet najlepiej skrojona pod nasze potrzeby, może okazać się szkodliwa. Dlatego zanim przystąpisz do jej stosowania – dowiedz się dokładnie, jakie niesie konsekwencje i czy na pewno jest dla Ciebie odpowiednim wyborem. Jeśli zdecydujesz się na taki model żywienia – warto wcześniej zasięgnąć porady dietetyka, który pomoże uniknąć niedoborów i dopasuje posiłki pod Twoje indywidualne potrzeby.

Sprawdź też: Jak suszyć grzyby

Dieta ketogeniczna – efekt po miesiącu stosowania

Nigdy nie należałam do osób mających problemy z wagą, dlatego pierwsze, czego się bałam, to spadek wagi. W moim przypadku nie doszło do drastycznych zmian w tym obszarze. Przyzwyczaiłam się do nowego trybu żywienia, choć nie ukrywam, że ciężko było mi się oprzeć pokusom. Zmiana diety sprawiła, że zmuszona byłam przygotowywać sobie codziennie posiłki do pracy, choć do tej pory byłam przyzwyczajona do szybkich obiadów w okolicznych restauracjach.

Przyznam, że czasami odczuwałam pewne dolegliwości trawienne, bo spożywanie samych tłuszczów jest dość dużym obciążeniem dla organizmu i wydaje mi się, że ta dieta nie jest najlepszym wyborem w moim przypadku – osoby, która prowadzi siedzący tryb życia i większość czasu spędza przed monitorem komputera. Mimo to, cieszę się, że miałam możliwość jej spróbować – niektóre dania z chęcią włączę do swojego jadłospisu, bo są naprawdę smaczne i bogate w składniki odżywcze.

Na co dzień staram się jeść zdrowo, ale długotrwała rezygnacja z małych przyjemności nie jest dla mnie. Dobrze jest od czasu do czasu pozwolić sobie na mały grzeszek. Nauczyłam się też, że do wszystkiego należy podchodzić z głową. Zdrowie mamy tylko jedno, dlatego przestrzegam przed samodzielnymi eksperymentami z dietami. Warto poradzić się lekarza i dietetyka, bo każdy organizm jest inny i każdy inaczej reaguje na zmiany. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb każdego z nas.

A Ty masz jakieś doświadczenia z dietami? Podziel się tym ze mną w komentarzu.

Przeczytaj również

Jak pokonałam stres i bezsenność?
Jak pokonałam stres i bezsenność?11339
Co robię, żeby zimą nie mieć popękanych ust?
Co robię, żeby zimą nie mieć popękanych …1081
Niemowlę nie chce spać, czyli moje sposoby na spokojny sen maluszka
Niemowlę nie chce spać, czyli moje sposo…14745
Kolejne artykuły