Właśnie czytasz

Ćwiczenia, które przyniosą ulgę bolącym plecom i możesz je wykonać w ciągu dnia

816  
Udostępnij: 

Ćwiczenia, które przyniosą ulgę bolącym plecom i możesz je wykonać w ciągu dnia

Nie wiem jak Ty, ale ja czasami odczuwam tępy ból w dolnej części pleców. Wiem dokładnie, co to jest: mam słabe mięśnie okołokręgosłupowe. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że jest na to niezliczona ilość ćwiczeń, które mogłabym wykonać na siłowni, ale tak naprawdę nie lubię tego, więc często powtarzam sobie, że następnym razem popracuję nad swoim ciałem. Często jednak nie mam na to czasu ani ochoty.

7. 10. 2022 4 Min czytania Redakcja
Ćwiczenia, które przyniosą ulgę bolącym plecom i możesz je wykonać w ciągu dnia

Kiedy plecy znów zaczęły mnie boleć, powiedziałam sobie, że powinnam spróbować coś zmienić i znaleźć choć chwilę w w ciągu dnia, aby sobie pomóc, bo nawet jeśli na to nie wygląda, najważniejsze są mięśnie. Nie tylko pomagają utrzymać wyprostowaną postawę, dzięki której wygląda się na osobę pewną siebie, ale również dodaje nam małym ludziom, kilka centymetrów. Jednak przede wszystkim mięśnie stanowią podparcie dla naszego kręgosłupa.

Podstawą jest prawidłowe oddychanie i wszyscy możemy się tego nauczyć

To brzmi niewiarygodnie? W końcu oddychamy automatycznie. Pamiętaj, aby przetestować to przed czytaniem dalej.

Połóż się na plecach, a na klatce piersiowej i brzuchu połóż dwie cienkie książki. Teraz weź głęboki wdech. Która z książek się uniosła?

Jeśli ta, która leży na klatce piersiowej (a zdarza się to większości ludzi), oznacza to, że cały środek ciała nie ma odpowiedniego podparcia, co możesz zmienić ucząc się prawidłowego oddychania. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ jeśli potrafisz prawidłowo oddychać, a tym samym aktywować swój tułów, stworzysz niewidzialne podparcie dla pleców.

Prawda jest taka, że ​​tylko niewielki procent ludzi potrafi prawidłowo oddychać. Powietrze, które wdychasz przez nos, powinno schodzić aż do kości łonowej i wypełnić cały brzuch, a to prowadzi nas do ćwiczenia numer jeden.

Pierwsze ćwiczenie: Oddychanie na siedząco

Dobrze jest nauczyć się szukać sytuacji, kiedy siedzisz i „nie masz nic do roboty”, czy to podczas długiej rozmowy telefonicznej, czy stojąc w korku na autostradzie. Hurra, masz co najmniej dziesięć minut, które możesz poświęcić na ćwiczenia. :-)

Usiądź prosto, połóż ręce na brzuchu i kaszlnij. Czy czujesz napięcie w podbrzuszu? Tam trzeba zaczerpnąć powietrza.

Połóż wyciągnięte dłonie na żebrach z kciukami w talii i palcami skierowanymi w dół, w kierunku stóp. Teraz weź głęboki wdech przez nos i postaraj się utrzymać klatkę piersiową nieruchomą. Wciągnij jak najwięcej powietrza do brzucha, tak abyś je czuła pod palcami, a jego siła delikatnie je wypychała. Ruch nie powinien być mocny i wspierany siłą mięśni. Jeśli możesz, staraj się wspiąć na wyższy poziom, to znaczy z wydechem utrzymuj brzuch w tej samej pozycji, co podczas wdechu. Jest to bardzo ciężkie zadanie i wymaga dużej koncentracji, ale to podstawa udanego treningu tułowia. Jeśli to Ci się uda, pozostałe ćwiczenia będą proste.

Ćwiczenie drugie: oddychanie w pozycji leżącej na plecach

Gdy wiesz, że rozmowa telefoniczna będzie długa, postaraj się efektywnie wykorzystać ten czas na dalsze ćwiczenie ciała.

Połóż się na plecach. Głowa powinna leżeć w jednej linii z kręgosłupem, a podbródek ma być lekko schowany. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni i oprzyj się o ścianę. Odsuń się od niej delikatnie, aby móc odlepić stopy ze ściany, utrzymując je w tej samej pozycji. W tej pozycji spróbuj wykonać ćwiczenie oddechowe, który opisałam wyżej.

Jeśli ta pozycja jest dla ciebie zbyt łatwa, spróbuj zwiększyć kąt między brzuchem a udami i opuść nogi nieco niżej. W chwili, gdy poczujesz lekkie drżenie, oznacza to, że znalazłaś właściwą pozycję. Ważne jest, aby skupiać się na prawidłowym oddychaniu brzuchem.

Ćwiczenie trzecie: wytrzymaj w pozycji półleżącej

To ćwiczenie możesz wykonać nawet podczas oglądania ulubionego serialu.

Usiądź na macie, zegnij kolana, a stopami dotykaj podłogi. Ustaw je na szerokość bioder. Wyciągnij ręce przed siebie. Staraj się trzymać plecy i głowę w linii prostej. Następnie odchyl się lekko do tyłu, aż do momentu, gdy poczujesz lekkie drżenie. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy.

Jeśli pozycja jest dla Ciebie zbyt prosta, możesz oderwać stopy od ziemi i stopniowo je podnosić, aż będą ustawione równolegle do ramion, co jest już bardzo trudnym i zaawansowanym ćwiczeniem.

Ćwiczenie czwarte: podnoszenie bioder z lekkim oporem

Kolejne ćwiczenie, które z łatwością wykonasz oglądając wieczorny program w telewizji.

Usiądź na boku z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i oprzyj się na wyciągniętej ręce. Weź wdech do brzucha, aby aktywować tułów i trzymając ciężar ciała na ręce unieś miednicę, tak aby kręgosłup był wyprostowany, a głowa pozostawała w jednej linii z ciałem. Pozostań w najwyższej możliwej pozycji i oddychaj przez co najmniej 20 sekund lub tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać tę pozycję. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy na każdej stronie.

Ćwiczenie piąte: wytrzymaj na czworakach

Ostatnie z ćwiczeń możesz wykonać czytając swoją ulubioną książkę.

W pozycji na czworakach, odsuń ramiona od uszu, a dłonie umieść pod ramionami. Trzymaj plecy prosto, głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem. Nogi zgięte w kolanach powinny być rozstawione na szerokość miednicy. Spróbuj oddychać brzuchem, tak jak nauczyłaś się z poprzednich ćwiczeń. Następnie oprzyj się na palcach u stóp i unieś kolana zaledwie kilka centymetrów nad ziemię. Staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund, pod warunkiem, że udaje Ci się utrzymać ciało w pozycji wyjściowej z aktywnym środkiem ciała. Powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy.

Wierzę, że znajdziesz chwilę w swojej codziennej rutynie, popracujesz nad swoim kręgosłupem i pożegnasz się z bólem pleców.

Jesień w zdrowym duchu

Jesień w zdrowym duchu

W nowej kolekcji na tchibo.pl znajdziesz ubrania do uprawiania sportów na świeżym powietrzu nawet przy złej pogodzie, a także akcesoria do jogi i ćwiczeń domowych.

Do sklepu internetowego
Jeśli podoba Ci się ten artykuł, może Cię też zainteresować
Kolejne artykuły