Właśnie czytasz

Gdy chrupie w biodrze: seria ćwiczeń i automasaże od rehabilitantki

5651  
Udostępnij: 

Gdy chrupie w biodrze: seria ćwiczeń i automasaże od rehabilitantki

Prawie każdy z nas choć raz zaznał uczucia przeskakiwania lub chrupania w biodrze. Dzieje się to podczas normalnych ćwiczeń, lekcji jogi lub innych zajęć sportowych. Przyczyn może być wiele, ale niektóre z nich można skorygować lub przynajmniej złagodzić poprzez ćwiczenia. Jeśli jednak dźwiękowi towarzyszy ból lub inny dyskomfort, należy niezwłocznie udać się do lekarza.

22. 4. 2022 3 Min czytania Redakcja
Gdy chrupie w biodrze: seria ćwiczeń i automasaże od rehabilitantki

Zwykle, gdy doznasz nieprzyjemnego uczucia przeskakiwania w biodrze, któremu nie towarzyszą żadne inne problemy, jest ono spowodowane ruchem więzadeł lub przyczepów mięśniowych przez wypustki kostne. Aktywatorem w tym przypadku może być przeciążenie pewnych grup mięśni, które można złagodzić ćwiczeniami rozciągającymi i masażami. Jeśli jednak przez długi czas będziesz obciążać przeciążone już mięśnie, wówczas może rozwinąć się stan zapalny.

Zacznij masażem: wykonasz go samodzielnie

Na początek dobrze jest zacząć prostym masażem za pomocą wałka piankowego i gumowej piłki.

Masaż wykonuj bardzo delikatnie. Celem nie jest rozbicie przeciążonych i sztywnych mięśni z jak największą siłą, ale zmniejszenie napięcia mięśniowego poprzez ich świadome rozluźnienie. Ruchy wykonuj powoli i w pełnym skupieniu, tak aby dotlenić każdą część mięśnia.

1.Masaż zginaczy bioder

Umieść wałek w miejscu, które widzisz na zdjęciu. Połóż się na nim tak, abyś była lekko oparta na boku. Rękami i wolną stopą oprzyj się na macie i reguluj obciążenie. Poruszaj wałkiem od bioder około 10 cm w dół nogi i z powrotem. Poruszaj się bardzo powoli, a ćwiczenie wykonuj przez co najmniej 2 minuty.

Aby zwiększyć efekt, możesz również wymienić wałek na piłeczkę. Kontynuuj w tym samym rytmie i jeśli napięcie w konkretnym miejscu jest większe, możesz zatrzymać się i poczekać, aż opadnie. Następnie kontynuuj dalej w takim samym tempie jak dotychczas.

2. Masaż przywodziciela wielkiego

Umieść wałek po wewnętrznej stronie uda, jak widać na zdjęciu. Połóż się na brzuchu i wykonuj powolne ruchy przesuwając wałek mniej więcej do połowy uda i z powrotem. Upewnij się, że nie zginasz ramion podczas obracania się.

3. Masaż mięśni pośladków

Usiądź na wałku, przełóż prawą nogę przez lewą i oprzyj się na rękach za ciałem. Zacznij powoli poruszać się tam i z powrotem na wałku. Powtórz ćwiczenie co najmniej 8 razy. Następnie obróć się lekko w prawo, abyś mogła masować bok pośladków i kontynuuj. Powtarzaj, aż do momentu, gdy odwrócisz się na bok, gdzie możesz skrzyżować nogi, tak jak to widzisz na zdjęciu. Następnie zamień strony.

4. Rozluźnienie zginaczy bioder

Leżąc na plecach umieść wałek pod częścią krzyżową kręgosłupa. Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej i pozwól, aby lewa leżała swobodnie na wałku. Zwróć uwagę, aby miednica znajdowała się w neutralnej pozycji. Weź głęboki oddech i spróbuj maksymalnie rozluźnić lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 2 minuty, a następnie zmień nogi.

Po masażu i relaksie czas na rozciąganie

Masaż uzupełnij ćwiczeniami rozciągającymi. Nie rób tego z dużą siłą i w ekstremalnych zakresach ruchu. Skup się na prawidłowej technice i głębokim, regularnym oddychaniu.

1.Rozciąganie zginaczy bioder

Klęcząc na prawym kolanie, lekko podnieś miednicę. Wyciągnij prawą rękę w górę, lekko wypychając miednicę do przodu, aby zwiększyć intensywność. Wstrzymaj co najmniej 10 oddechów. Następnie przechył się w lewo, angażując całą prawą stronę ciała od kolana do dłoni, którą wyciągasz w dal. Weź wdech i wydech, a następnie powtórz ćwiczenie klęcząc na lewym kolanie.

2. Rozciąganie mięśni pośladków

Leżąc na plecach, skrzyżuj prawą nogę nad lewą, przyciągnij obie nogi do tułowia tak, aby nie odrywać pleców od podłogi i nadal mieć możliwość swobodnego oddechu przeponą. Możesz spróbować również wersji, w której opierasz podeszwę lewej stopy o ścianę, dzięki czemu ręce pozostają wolne i łatwiej możesz kontrolować prawidłowe ułożenie miednicy i rozluźnienie mięśni pośladków. Oddychaj w tej pozycji co najmniej 10 razy przed zmianą stron.

Ten zestaw ćwiczeń możesz wykonywać samodzielnie o dowolnej porze dnia, powinno to zająć około 20-25 minut. Nie musisz się wcześniej rozgrzewać. Możesz także rozbudować zestaw o ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni pośladków. Pomogą one w ich rozluźnieniu.

Jeśli podoba Ci się ten artykuł, może Cię też zainteresować
Kolejne artykuły