Właśnie czytasz

Ćwiczenia, które pomogły mi z bólem pleców po porodzie

1992  
Udostępnij: 

Ćwiczenia, które pomogły mi z bólem pleców po porodzie

Podobnie jak większość kobiet, nawet nie pomyślałabym, że zaraz po porodzie mogę zacząć ćwiczyć. Nie myślałam też o odchudzaniu, bólu pleców – po dziewięciu miesiącach wydawało mi się to całkiem naturalne. Tak jednak nie jest. I nie pomoże w tym zwykły fitness. Spróbowałam czegoś innego i stał się mały cud.

25. 3. 2020 10 Min czytania Redakcja
Ćwiczenia, które pomogły mi z bólem pleców po porodzie

Ból pleców pojawił się zaraz po porodzie, dlatego że lędźwie musiały poradzić sobie z pozycją, w jakiej ustawiło się dziecko. Zrzucałam to na zmęczenie i niewyspanie, a także na to, że mam bardzo „kontaktowe“ dziecko, które najbardziej lubi zasypiać na rękach lub w nosidełku. Dopóki córka ważyła 3 kg, było to całkiem proste, ale w momencie, gdy zaczęła rosnąć, sytuacja wcale się nie poprawia. :-) Nieustanny ból pleców zmusił mnie do ćwiczeń, które ku mojemu zaskoczeniu, rozwiązały też zupełnie inne problemy.

Rozwiązaniem okazało się wzmocnienie dna miednicy i mięśni wewnętrznych – zawsze uważałam, że to kwestia wieku dojrzałego lub też, że to ćwiczenia dla entuzjastów jogi. Wreszcie sama postanowiłam je wypróbować i stwierdziłam, że to idealne i wręcz naturalne ćwiczenia dla młodych mam, a dodatkowo mogą je wykonywać kobiety, które jeszcze nie rodziły: pomagają w przypadku bolesnej miesiączki i bardzo poprawiają życie intymne.

Ale po kolei.

Należę do tych matek, które nie wyszukiwały informacji o porodzie ani o macierzyństwie przed porodem, polegałam na własnej intuicji. Z jednej strony zaoszczędziłam sobie dzięki temu dużo niepotrzebnego stresu, ale spotkało mnie też kilka niespodzianek. Na przykład w ostatnim, niekończącym się miesiącu ciąży nie mogłam się doczekać aż po porodzie wrócę do swojej figury. Przeliczyłam się. :-)

Ciało po porodzie nie było moje

Ciało po porodzie po prostu boli, coś nie działa, tak jak powinno, coś innego jest aż za bardzo aktywne… Pomimo tego, że udało mi się uniknąć wszystkich porodowych i poporodowych komplikacji, naprawdę dobrze zaczęłam się czuć po mniej więcej 3 miesiącach. Wyjątkiem ciągle były lędźwie.

„Jeśli Cię boli, musisz ćwiczyć“ – powtarzałam to sobie, a w Internecie znalazłam klasyczne ćwiczenia na ból pleców. Powiem tak: znaleźć codziennie 20-30 minut, kiedy mogę odłożyć córkę do łóżeczka i zająć się czymś innym niż prysznic, jedzenie i dbanie o dom… bardzo chciałabym móc sobie wygospodarować ten czas, ale to o wiele cięższe niż myślałam, gdy byłam w ciąży. Kto chociaż raz zajmował się noworodkiem, wie o co chodzi.

W całym zamieszaniu domowym, po pojawieniu się nowego członka rodziny, odpuściłam na chwilę temat ćwiczeń, ale gdy zmęczone plecy odmówiły mi posłuszeństwa, przekonałam się do tego, żeby wybrać się do specjalisty.

Do kogo pójść, gdy po porodzie coś boli lub w swoim ciele nie czujesz się dobrze

Masz wrażenie, że Twoje ciało jest obce? Pozwól sobie pomóc. Każdy organizm jest inny, a to, co pomogło jednej kobiecie, niekoniecznie musí pomóc innej. Najlepiej jest powierzyć swoje problemy specjaliście – fizjoterapeuci specjalizujący się w pracy z kobietami po porodzie przygotują zestaw ćwiczeń na miarę Twoich potrzeb i aktualnego stanu zdrowia.

Ja wybrałam się do terapeutki ruchu Evy Behenskiej, która jest autorką książki Jestem po porodzie i zajmuje się kobietami, które właśnie urodziły.

Dobrze, ćwiczyć – ale jak?

Nie chodzi o klasyczne wzmacnianie, ale raczej o (ponowną) aktywację konkretnych obszarów kobiecego ciała. Każdy organizm radzi sobie z porodem w inny sposób, przechodzi inne traumy (napiszę o tym niżej), lepiej jest więc wybrać się do specjalisty po indywidualnie dobrany zestaw ćwiczeń. Zapobiegnie to sytuacji, w której miesiące walki nie przyniosą żadnego efektu.

Właśnie dlatego moja pierwsza wizyta u fizjoterapeutki zaczęła się od pytań dotyczących szczegółów przebiegu mojej ciąży i porodu.

Co może się stać z ciałem podczas porodu

Najczęstszymi urazami, z którymi młode mamy wychodzą z porodówki i którymi dobrze jest się później zająć są:

  • Nacięcie krocza i szwy
    nacięte i zszyte krocze powoduje ból podczas siedzenia i oddawania moczu i może trwać bardzo długo zanim się zagoi i przestanie boleć
  • Pęknięcie krocza bez konieczności zakładania szwów
    przerwanie lub pęknięcie krocza może powodować identyczne problemy jak zszyte krocze
  • Inne urazy
    podczas przechodzenia dziecka przez szyjkę macicy, różne partie intymne mogą zostać odarte, opuchnięte, itd. oraz mogą w późniejszym czasie powodować duży dyskomfort
  • Blizna po cesarskim cięciu
    uraz ten wymaga największej i najdłuższej opieki. Nie chodzi tu tylko o kwestię fizyczną, ale także psychiczną

Również przy tzw. porodzie naturalnym bez komplikacji różne części ciała mogą bardzo ucierpieć i przejść większą lub mniejszą traumę. Mięśnie w tych obszarach przy porodzie kurczą się, niejednokrotnie blokują i dlatego należy je znowu rozluźnić zamiast bezmyślnego wzmacniania. Nasze babcie wiedziały to lepiej od nas i przede wszystkim wybierały inny rodzaj ruchu. Wypróbowałam to na własnej skórze i nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać.

Ćwiczenia, które wybrała dla mnie fizjoterapeutka

Pomimo tego, że jestem już ponad 8 miesięcy po porodzie i przyszłam po pomoc ze względu na dokuczający mi ból pleców, fizjoterapeutka pokazała mi w pierwszej kolejności podstawowe ćwiczenia na rozluźnienie i aktywację dna miednicy oraz całego dolnego obszaru ciała. Nawet jeśli pozornie rany po porodzie się zagoją, często z powodu osłabienia mięśni mogą się w późniejszym ujawnić problemy, takie jak nietrzymanie moczu lub brak orgazmu podczas stosunku seksualnego.

I tak, stosunkowo częsty ból lędźwi u młodych mam często wynika z niewystarczająco aktywnych mięśni dna miednicy. Może właśnie przez to poprzednie ćwiczenia, które wykonywałam w domu nic nie dawały.

Ćwiczenia, których się nauczyłam są baby-friendly. Podczas wizyty u fizjoterapeutki moja córka ciągle po mnie chodziła, a ja cały czas przepraszałam. To jednak żaden problem, a dodatkowo dowiedziałam się, że mam ćwiczyć również w domu, gdy córka nie śpi, zamiast czekać na to, aż uśnie. Wszystkie ćwiczenia są wymyślone tak, aby dziecko obok nie było przeszkodą, ale motywacją do tego, aby bardziej skupiać się na ćwiczeniach. Uf, teraz już nie mogę się wymawiać macierzyńskimi obowiązkami. :-)

Ćwiczenie pierwsze: rozluźnienie dna miednicy

Źródło: książka Jestem po porodzie (Eva Behenská) Autorka rysunku: Alžběta Širůčková

Not.: Na obrazku widać kobietę trzymającą ręce za głową. To jeden z możliwych wariantów tego ćwiczenia.

Kładziemy się na macie, w pozycji na plecach z rękoma wzdłuż ciała. Nogi zginamy i otwieramy je w pozycji „od siebie“ łącząc ze sobą stopy na macie. Kciuki złączamy i kładziemy je na pępek jednocześnie łącząc palce wskazujące, tak aby dłonie tworzyły kształt serca, a palce były skierowane w dół, w stronę stóp.

Pozostając w tej pozycji rozluźniamy się i głęboko oddychamy starając się przy tym oddech kierować nie do brzucha, ale do podbrzusza, a następnie stopniowo aż do obszaru pochwy. Ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, jeśli przy głębokim wdechu czujesz się tak samo jak przy oddawaniu moczu. ;-) Kiedy jesteśmy pewne swoich wdechów, skupiamy się w drugiej fazie na jak najdłuższym wydechu, przy którym aktywują się mięśnie głębokie, a to z kolei pomoże aktywować cały obszar, który po porodzie pozostał nieaktywny. Na obrazku widać, że kobieta trzyma ręce za głową, co jest kolejnym wariantem tego ćwiczenia dla zaawansowanych, którzy są w stanie prawidłowo oddychać podbrzuszem bez pomocy dłoni.

Ćwiczenie drugie: aktywacja dna miednicy

To ćwiczenie z oczywistych powodów nie ma obrazka poglądowego. :-) Bez obaw, na pewno zrozumiesz, jak je wykonać z poniższego opisu.

Ćwiczenie najlepiej wykonywać od razu po powrocie z porodówki, ale nigdy nie jest na nie za późno. Na początku dobrze jest zacząć trenować w toalecie mając małą potrzebę oddania moczu i wybadać w ten sposób mięśnie dna miednicy – to te, którymi jesteśmy w stanie świadomie zatrzymać potrzebę.

Gdy tylko upewnimy się, o które mięśnie chodzi, możemy trenować w dowolnym momencie napinając i rozluźniając mięśnie.

Później skupiałyśmy się z Evą na ćwiczeniach, które pomogą mi rozluźnić plecy napięte przez poród i codzienne noszenie córki.

Ćwiczenie trzecie: rozluźnienie okolicy lędźwi

Źródło: książka Jestem po porodzie (Eva Behenská) Autorka rysunku: Alžběta Širůčková

To ćwiczenie wykorzystuje znaną pozycję rozciągającego się kota, ale z dodatkowym elementem. Najpierw przyjmujemy pozycję kota, podczas której stoimy na czworaka z plecami wygiętymi w kształcie łuku głęboko przy tym oddychając.

Następnie wyginamy plecy w przeciwnym kierunku i wypychamy pupę. Głowę trzymamy w górze i znów głęboko oddychamy.

Teraz zmieniamy pozycję głowy i wyciągamy ją w przód. Jednocześnie zaczynamy, kręg po kręgu, podnosić miednicę, podczas gdy reszta ciała pozostaje bez ruchu w pozycji kota. Jeśli ćwiczenie wykonujemy poprawnie, bardzo szybko będziemy odczuwać problemy z oddychaniem, ponieważ dojdzie do ściśnięcia mięśni międzyżebrowych. Wspaniale! Teraz powoli wracamy do pozycji wyjściowej – krąg po kręgu, oddychamy głęboko i staramy się, aby wszystkie ruchy były płynne i nic nie bolało.

Źródło: książka Jestem po porodzie (Eva Behenská) Autorka rysunku: Alžběta Širůčková

Aby rozluźnić się po tym dość trudnym ćwiczeniu, siadamy na piętach z rozłożonymi kolanami, ręce pozostawiamy wyciągnięte przed sobą. Pupa powinna dotykać pięt. Wciąż pamiętamy o oddychaniu brzuchem. Nie bójmy się podczas oddechu wypinać brzuch, dlatego że właśnie dzięki temu rozluźnia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ćwiczenie czwarte: rozluźnienie okolicy krzyżowej kręgosłupa

Źródło: książka Jestem po porodzie (Eva Behenská) Autorka rysunku: Alžběta Širůčková

Kładziemy się na macie z rękoma za głową i głęboko oddychając przeciągamy się tak długo, dopóki nie odczujemy ulgi. Następnie rozkładamy ręce i ze zgiętymi nogami zaczynamy powoli obracać się z jednej strony na drugą. Ważne jest, aby obie łopatki i żebra pozostały na macie, a przy każdym ruchu świadomie angażować skośne mięśnie brzucha. Tylko.w ten sposób można poprawnie rozluźnić okolicę krzyżową kręgosłupa.

Na koniec Eva pokazała mi ćwiczenie dobre dla wszystkich mam, które karmią piersią. Wiedziałaś, że podczas karmienia mięsień piersiowy aktywnie pracuje, co powoduje, że się garbimy i odczuwamy ból za szyją? Ja nie.

Ćwiczenie piąte: rozciąganie mięśnia piersiowego

Źródło: książka Jestem po porodzie (Eva Behenská) Autorka rysunku: Alžběta Širůčková

Kładziemy się na boku, a kolana uginamy pod kątem prostym. Rękę, która znajduje się bliżej podłogi, kładziemy, tak aby czuć się wygodnie, a rękę, która znajduje się na górze wyciągamy przed siebie. Głęboko oddychając powoli podnosimy rękę znajdującą się na górze w kierunku sufitu, a następnie kierujemy ją za siebie. Ćwiczymy powoli nie zapominając o oddechu. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz nieprzyjemny ból, wróć do pozycji wyjściowej i spróbuj je powtórzyć następnego dnia.

Te i dziesiątki innych ćwiczeń szytych na miarę dla kobiet (nie tylko) po porodzie opisuje w swojej książce Eva Behenská.

A co dalej?

Ja z pewnością będę dalej wykonywać ćwiczenia w domu tak długo, jak długo będą spełniać swoją funkcję – przynosić mi ulgę i rozluźnienie. Ze względu na to, że narazie nie planuję przestać nosić córki na rękach, otrzymałam polecenie, aby ćwiczyć jak najdłużej. :-)

Częściej jednak fizjoterapeutka spotyka się z mamami po porodzie regularnie, a ćwiczenia modyfikuje, tak aby odpowiadały aktualnym potrzebom mamy.

Ze spotkania wyszłam bardzo zmotywowana i postanowiłam ćwiczyć jak najczęściej, wręcz codziennie! Już następnego dnia rano mój entuzjazm trochę opadł. Wszystko dlatego, że czułam się, jakbym przerzuciła tonę węgla. Nie wierzyłam, że tyle mięśni można rozciągnąć tylko za pomocą oddechu! We względu na to, że wciąż karmiłam piersią (i nie wykonywałam żadnych ćwiczeń kompensacyjnych), zaczęłam odczuwać dyskomfort w okolicy mięśnia piersiowego i pleców. Czułam też dyskomfort w okolicy mięśni brzucha, które poprzez trening oddechu byłyśmy w stanie aktywować na tyle, że sprawiały wrażenie, jakby były delikatnie „naciągnięte“.

Moje postanowienie dotyczące częstotliwości ćwiczeń również uległo małym zmianom. Zakładałam, że będę ćwiczyć każdego dnia, ale realnie udawało mi się to raz na 2 czasami nawet 3 tygodnie. I to jednak ma większy sens niż całkowite porzucenie ćwiczeń. Wprawdzie efekty nie przychodzą tak szybko, ale naprawdę je widać.

Kiedy zacząć ćwiczyć w domu po porodzie?

Ważne jest, aby przestrzegać połogu, podczas którego młoda mama powinna zająć się sobą i maluszkiem. Najlepszym pierwszym ćwiczeniem jest karmienie noworodka, podczas którego dochodzi do mikroskurczy, które pomagają obkurczyć macicę. Dopiero po 6 tygodniach (a aż po 12 tygodniach w przypadku cesarskiego cięcia) młoda mama może zacząć myśleć o trudniejszych ćwiczeniach niż karmienie piersią.

Ćwiczenia na pierwsze dni po porodzie

Karmienie piersią

Jeśli mama nie może karmić, fizjoterapeutka radzi, aby pomimo to masować brodawki, które będą wysyłać sygnały macicy nawet bez obecności maluszka. To pomoże poprawnie obkurczyć macicę i wspomoże jej gojenie.

Noszenie noworodka

Wzmacnia plecy i ramiona.

Trening dna miednicy

Od 4. dnia po porodzie dobrze jest trenować w toalecie podczas załatwiania małych potrzeb napinając Kegla.

Rozluźnienie mięśni pleców

Po każdym karmieniu, kiedy niemowle odpoczywa i mamy chwilę „dla siebie“ kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami, głęboko oddychamy brzuchem i staramy się świadomie rozluźnić wszystkie mięśnie – następnie zginamy nogi i podnosimy oraz opuszczamy powoli miednicę.

Najważniejsze jest, aby żadne ćwiczenie nie powodowało bólu. Po porodzie należy zaufać i słuchać sygnałów swojego ciała oraz nie przekraczać jego limitów.

A co ze mną? Przestały mnie boleć plecy?

Po 8 miesiącach ćwiczeń w końcu odczuwam mniejszy ból w okolicy krzyżowej kręgosłupa i udaje mi się rozluźniać lędźwie obciążone codziennym noszeniem córki. Zauważyłam też, że przez karmienie piersią zaczęłam się garbić, dlatego staram się to naprawić.

Ćwiczenia sprawiły, że czuję się bardziej rozluźniona, chodzę wyprostowana i nie czuję takiej sztywności szyi oraz skurczy przy dłuższym karmieniu.

Trening dna miednicy to raczej profilaktyczny bieg na długi dystans. Nigdy nie dokuczały mi żadne problemy, co sprawia, że nie widzę i nie odczuwam żadnych spektakularnych zmian. Wiem jednak, że trening tych mięśni zaowocuje w przyszłości – przy kolejnej ciąży, porodzie czy w starszym wieku.

Najbardziej cieszy mnie to, że ćwiczenia pomagają i zabierają naprawdę minimum czasu, a przede wszystkim – da się je wykonywać również z dzieckiem „za plecami“. Dzięki temu, że regularnie o siebie dbam, zauważyłam, że jestem bardziej pewna siebie, umiem znowu zatroszczyć się o swoje potrzeby i widzę, jak dobrze wpływa to na mój nastrój i postrzeganie siebie. :-)

Jeśli podoba Ci się ten artykuł, może Cię też zainteresować
Kolejne artykuły