Właśnie czytasz

Q&A: Wszystko, co musisz wiedzieć, kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem

4154  
Udostępnij: 

Q&A: Wszystko, co musisz wiedzieć, kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem

Jako trener sportowy uwielbiam ćwiczyć z początkującymi w każdym wieku. Radość sprawia mi zarówno rola instruktora, jak i biegacza. Pomagam ludziom zagłębić się w świat sportu, który większość z nas tak kocha. Chociaż bieganie może wydawać się proste – stawiasz jedną stopę przed drugą w szybkim tempie – po drodze pojawia się wiele dotyczących go pytań. Oto najczęściej zadawane przez Was.

8. 10. 2021 6 Min czytania Krystian Bałamut
Q&A: Wszystko, co musisz wiedzieć, kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem

Jedną z największych zalet biegania jest prostota tego sportu. Nawet jako początkujący nie potrzebujesz wiele wystarczy, że sięgniesz po buty i jesteś gotowy do startu! Nie zmienia to faktu, że dyscyplinie tej towarzyszy wiele pytań. Mam nadzieję, że odpowiedzi na nie pomogą Wam znaleźć odwagę, by zacząć biegać już dziś!

Jak zacząć biegać?

Swoją przygodę z bieganiem możemy zacząć w bardzo prosty sposób, gdyż jest to sport niewymagający żadnego sprzętu. Jeżeli na zewnątrz jest chłodno, oczywiście wskazany jest odpowiedni dres i kurtka. To nam na sam początek zupełnie wystarczy, a już po złapaniu tzw. bakcyla do biegania i nabraniu wprawy, można skompletować bardziej profesjonalne akcesoria i odzież.

Na początek warto postawić sobie za główny cel regularność 2, 3 lub nawet 4 treningi tygodniowo w zależności od kondycji. Na ambitniejsze plany i cele przyjdzie odpowiedni czas po kilku tygodniach treningu. :-)

Aby się na samym początku nie zniechęcać, zacznij spokojnym tempem, przeplatając bieg z marszem, a całość zamknij w okolicach 20-30 minut. Z każdym kolejnym treningiem staraj się zwiększać czas biegu, zmniejszając czas marszu i wydłużając nieco całą aktywność.

Jak przejść z marszu na bieganie, jeśli jestem początkujący?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, zacznij od interwałów „bieg-chód”, aby bezpiecznie przejść z etapu chodzenia do biegania.

Może to być na początek połączenie dwóch minut spaceru oraz trzydziestu sekund biegu. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Jakie buty do biegania wybrać?

Buty są najważniejszą częścią ubioru biegacza i od Ciebie zależy, czy podczas aktywności będziesz zwracać na nie uwagę, czy po prostu będą tak komfortowe, że w ogóle zapomnisz o tym, że masz coś na nogach.

buty do biegania

W zależności od budżetu, opcji jest bardzo wiele. Najlepiej wybrać buty dedykowane bieganiu, czyli takie, które będą stabilizować stopę, dobrze amortyzowały przy każdym kroku i skutecznie odprowadzały ciepło. Prawidłowo dobrane obuwie pozwoli Ci się skupić na bieganiu, tym samym zwiększając skuteczność wysiłku i niwelując ryzyko kontuzji.

O czym należy pamiętać przy wyborze butów do biegania?


Jeśli przy wyborze butów do biegania bierzesz pod uwagę tylko jeden czynnik, powinno to być jego dopasowanie. Niewłaściwie dobrane obuwie do biegania nie tylko sprawi, że będziesz odczuwać ból, ale mogą również prowadzić do potencjalnych kontuzji.

  1. Przymierzaj buty po południu lub wieczorem. Stopy podczas biegania oraz w ciągu dnia mają bowiem tendencję puchnąć, więc ten sposób przymiarek może Ci pomóc lepiej dopasować właściwy rozmiar.
  2. Odległość między końcem stopy a końcem buta powinna wynosić mniej więcej szerokość kciuka. Dzięki temu zachowasz zdrową pozycję stóp w butach i zapobiegniesz dodatkowym uciskom.
  3. Buty do biegania na co dzień. Najbardziej trwałe i często wybierane z powodu dobrej amortyzacji. Są świetne dla początkujących.
  4. Lekkie buty do biegania. Są dobre do szybszego biegania, treningów. Mają mniejszą amortyzację i są mniej trwałe niż buty do biegania na co dzień.
  5. Buty do biegania w terenie. Najlepsze do biegania po drogach gruntowych i kamienistych z powodu lepszej przyczepności na ziemi i kamieniach. Zazwyczaj mają bardziej wytrzymałą podeszwę.

W czym biegać zimą?

Nie ma jednoznacznej reguły odnośnie odpowiedniego ubioru do biegania zimą, lecz należy pamiętać, by nie przesadzić z jego grubością: wraz ze wzrostem aktywności podnosi się temperatura ciała, a w konsekwencji także jego potliwość.

Najlepszym sposobem jest ubieranie kilku warstw odzieży. Pierwszą z nich powinna być bielizna termoaktywna, która skutecznie odprowadzi pot na zewnątrz. Następnie należy nałożyć bluzę i dodatkowo tzw. wiatrówkę, która chroni przed wiatrem i deszczem.

Niektórzy wybierają połączenie koszulki termoaktywnej z kurtką. Biegać można też w legginsach termoaktywnych, zamiast w tradycyjnych spodniach dresowych – ich system odprowadzania ciepła i potu jest znakomity, dzięki czemu zapewnia duży komfort podczas biegania. Nie zapomnij również o dobrej czapce lub kominiarce, które uchronią Cię przed wiatrem, mrozem i opadami atmosferycznymi.

Najważniejszą zasadą jest to, by ubrać się wedle swoich preferencji i sprawdzić na własnej skórze, w czym będzie nam najwygodniej.

Jaka technika biegania jest prawidłowa?

Technika biegania to pierwsza rzecz, od której należy zacząć przygodę z tym sportem. Jeżeli już na samym początku nauczysz się poprawnie i bezpiecznie biegać, to Twoje treningi będą skuteczne i dadzą Ci dużo frajdy. :-)

Zanim pobiegniesz, pamiętaj o dobrym rozgrzaniu ciała dynamicznymi ruchami. Niezależnie od tego, czy będzie to bieg w miejscu, pajacyki lub wymachy rąk i nóg, zawsze pamiętaj o rozgrzewce dzięki temu możesz uniknąć kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku.

rozciąganie po bieganiu

Po treningu również wykonaj parę podobnych ćwiczeń oraz lekkie rozciąganie, które pomoże zniwelować zakwasy po treningu. Pamiętaj o zwracaniu uwagi na tempo swojego oddechu ma on być głęboki i dostosowane do rytmu biegu. Pozycja ciała powinna być wyprostowana, klatka piersiowa wypchnięta nieco do przodu, głowa uniesiona do góry (biegnąc patrz przed siebie, a nie na stopy), a barki opuszczone i zrelaksowane.

Podczas biegu ręce powinny nadawać rytm całemu ciału, poruszając się dynamicznie w przód i tył. Jeśli chodzi o krok, to najważniejsze, aby był on niezbyt długi, a sprężysty i naturalny. Biegnij swoim tempem nie próbuj na siłę gonić innych, bardziej doświadczonych biegaczy. Rób to bezpiecznie i czerp ze sportu radość.

Ile biegać na początek?


Zacznij wolnym tempem, naprzemiennie z marszem, przez 20-30 minut. Staraj się wydłużać czas biegu, a skracać czas marszu, dochodząc do półgodzinnego, nieprzerwanego biegu. Jeżeli osiągniesz już ten pułap, możesz dorzucić jeden trening tygodniowo i po jakimś czasie zwiększać czas biegu lub odległość.

Biegać rano czy wieczorem?

Tutaj są dwie szkoły, czyli zagorzałych zwolenników porannego biegania, jak i wieczornych przebieżek. Spróbuj jednego i drugiego, przekonując się na własnej skórze o zaletach obu z nich. Bieganie o tych porach ma swoje plusy i minusy, które warto wziąć pod uwagę przy planowaniu treningu.

Bieganie z rana daje energetycznego kopa na cały dzień i świetnie pobudza lepiej niż kawa. Ćwiczymy z pustym żołądkiem, dzięki czemu jest nam łatwiej biec, bez uczucia pełności. Oczywiście, jeżeli ktoś nie lubi uprawiać sportu na czczo, może to zrobić po małym posiłku (lecz nie od razu). Podczas porannej aktywności mamy więcej przestrzeni: ścieżki biegowe czy parki często bywają wtedy niemal puste. Nie musimy się też martwić, że nie zdążymy pobiegać po południu czy wieczorem mamy trening odhaczony i czas wolny dla siebie przez resztę dnia.

Bieganie wieczorem z kolei pomaga skutecznie rozładować stres nagromadzony w ciągu całego dnia i pomaga się wyciszyć.
Bieg po całym dniu wspiera także zdrowy sen, o ile wysiłek nie jest bezpośrednio przed nim pamiętaj o tym, bo wtedy możesz być jeszcze bardzo pobudzony, a zwiększona temperatura ciała utrudni Ci zaśnięcie.

Jak często biegać?


Dla początkujących częstotliwość 2, 3 a nawet 4 treningów tygodniowo będzie optymalna dla zachowania zdrowia i przyniesie pozytywny wpływ na sylwetkę. W miarę nabywania wprawy, możesz wydłużać czas biegania i częstotliwość treningów wedle potrzeby.

Czy można biegać w ciąży?

Oczywiście, że tak! Pamiętajmy jednak, że zasada ta obowiązuje tylko przy prawidłowym przebiegu ciąży i przy braku przeciwwskazań od lekarza.

Jednak zalecane jest to tylko dla kobiet, które mają już za sobą kilkuletni staż w bieganiu. Lekki jogging może być dobrym wyborem, jeżeli jesteś osobą aktywną sportowo i posiadasz odpowiednią kondycję oczywiście po konsultacji z lekarzem. Jeżeli tak nie jest, spacer będzie lepszym rozwiązaniem. :-)

Dlaczego warto biegać?

Bieganie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, która dostępna jest niemal dla każdego. Dodatkowo nie wymaga drogiego sprzętu, karnetów do klubów i czasu straconego na dojazdy. Zakładasz buty i gotowe. :-)

Jeżeli nadal się zastanawiasz, czy warto biegać, poniższe argumenty powinny Cię raz na zawsze przekonać.

Bieganie wpływa dobroczynnie na stan całego naszego ciała i ducha:

  • poprawia kondycję, siłę, wytrzymałość i ogólną sprawność;
  • pozytywnie wpływa na serce i układ oddechowy;
  • przyśpiesza metabolizm, tym samym pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
  • podczas biegania uwalniają się między innymi endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które wpływają na dobry nastrój przez cały dzień;
  • pomaga w leczeniu depresji i w walce ze stresem nawet krótka przebieżka po parku czy lesie potrafi ukoić nerwy i przywrócić optymalny stan ducha;
  • bieganie łączy możemy uprawiać sport z ukochaną osobą lub ze znajomymi, a nawet z psem.

Masz jeszcze jakieś pytania dotyczące biegania? Podziel się nimi w komentarzu na Facebooku, a ja postaram się na nie odpowiedzieć i rozwiać wszelkie Twoje wątpliwości. Bieganie to naprawdę fajny sport!

Ćwicz w każdą pogodę

Ćwicz w każdą pogodę

Aktywność fizyczną warto podejmować bez względu na pogodę za oknem! W nowej kolekcji na Tchibo.pl znajdziesz sportową odzież i gadżety, które Ci to ułatwią

Sprawdź ofertę
Jeśli podoba Ci się ten artykuł, może Cię też zainteresować
Kolejne artykuły